Как быстро уснуть за 1 минуту - эффективные приемы засыпания

Люди разделяются на две категории – одни засыпают за 5 минут, другим порой необходим час и больше. Отсюда вытекает потребность в изучении методик, как уснуть за 1 минуту. Для познания секретов быстрого засыпания нет нужды обращаться к сомнологам. Достаточно натренировать мозг.

Методики по дыханию для засыпания в одну минуту

Благодаря проведенным научным изысканиям в области сомнологии и психологии, были разработаны методики, чтобы научиться засыпать за 1-у минуту. Основополагающие техники касаются дыхания, взятые из йоги, а также аутотренинги. Используя каждый день тот или иной способ, человек может обучить мозг крепко спать всю ночь без пробуждения. Принцип методик заключается в концентрации внимания и выполнения последовательных действий.

Способ погружения в сон за минуту

Прежде чем приступить к практике по дыхательной технике, рекомендуется запомнить манипуляции. В первое время понадобится повторение процедур по 2-3 раза в сутки на протяжении месяца. В дальнейшем упражнение достаточно повторить перед сном восемь раз, чтобы погрузиться в сон.

Суть метода:

• поместить кончик языка на нёбо в верхней челюсти;
• закрыть рот и сделать вдох на четыре;
• задержать дыхание на семь секунду, а затем громко выдохнуть на счет восемь.

Повторять упражнение несколько раз. Примечательно, что с каждым днем количество процедур уменьшается. Регулярные тренировки приводят организм и мозг к расслабленности, при этом эффект усиливается, снижается воздействие стресса на организм. Таким образом, достигается решение задачи, как быстро уснуть.

Дыхание сна

Вдох активирует эмоции. Выдох – успокаивает и расслабляет. Ввиду этого во всех способах, как быстро уснуть, эксперты советуют повышать глубину выдоха или уравновешивать вдоху. Это реальный метод погрузиться в сон за считаные минуты. Этой технике можно обучить как подростка, так и взрослого человека.

Суть практики:

• Для каждой фазы дыхания – сделать вдох – задержаться на секунду – выдох равный пяти секундам. Плавный вдох в течение пяти секунды, затем задержка на этот же период и аналогичный выдох.
• Дыхание плавное. По возможности повышать разрыв между каждой фазой от 6 до 10 секунд.

Внимание направляется на выдох и в этот момент организм получается положительное эмоциональное состояние. Такое упражнение позволяет уснуть за одну минуту.

Дыхание на 10 счетов

Принцип практики прост – во время дыхания человек ведет счет вдохам и выдохам. Количество секунду во время движения диафрагмы составляет 10 секунд. Техника позволяет концентрироваться на дыхании, отодвигая на задний план мыслительные процессы о нерешенных проблемах. Ввиду этого психика успокаивается, а организм погружается в сон.

Инструкция по технике: счёт ведется на каждый вдох и выдох. При этом цифра 1 приходиться на вдох, цифра 2 на выдох и так далее. Однако счет ведется только до 10, затем несколько циклов обычного дыхания и процедура повторяется. Как правило, для погружения в сон достаточно трех подходов.

Важно! Глубокое дыхание выполняется через ротовую полость.

При выполнении подсчета, концентрация внимания направлена на:

• Цифру. Визуализация – каждое число протягивается через фазу дыхания.
• Грудную клетку.
• Чувстве воздуха.

Прислушайтесь к ощущениям – диафрагма на входе расправляется, на выдохе живот уходит ближе к спину. Думайте о воздухе, проникающий в трахею и опускающий в легкие, а затем возвращающийся обратно. Таким образом, происходит отключение мыслительного потока. Легко и удобно происходит погружение в сон, не взирая, где находится человек.

Техника "Каруселька"

Такое упражнение рекомендовано психологами и позволяет быстро уснуть за 1 минуту. Эффект от ежедневного применения – успокоение ума, расслабление мышц тела, быстрое погружение в сон и бодрое состояние утром.

Пошаговая инструкция.

Этап №1:

• Примите удобное положение. Конечности разведены в сторону и расслаблены.
• Сделайте плавный вдох и визуализируйте, как поток теплого воздуха проникает через правое ухо. Задержите дыхание.
• Выдох и теплый поток проходит через руку, и выходит сквозь кисть. Задержка.
• На вдохе теплый воздух опять проходит через правое ухо. Дыхание приостанавливается.
• Выдох через бедро правой ноги и выход из ступни. Задержка.
• И вновь на вдохе воздух проходит в тело через правое ухо и дыхание останавливается.
• Выдох через бедро левой ноги, протекая в ступню. Остановка.
• Вдох теплого воздуха через правую ушную раковину. Задержка.
• На выдохе поток проходит через левое плечо, по руки и покидает тело через кисть. Пауза.
• Повтор вдоха через правое ухо с задержкой дыхания.
• Выдох через левое ухо и пауза в дыхании.

Этап №2 обратный поток:

• На вдохе поток воздуха проходит через левое ухо. Дыхание останавливается.
• Выдох через плечо левой руки, запястье и кисть. Задержка.
• Вдох через ухо левой стороны головы. Стоп дыхание.
• Выдох по бедру левой ноги, спускаясь до ступни. Пауза.
• Вдох через левую сторону тела. Задержка.
• Выдох через правую ступню. Пауза.
• Воздух проникает сквозь левое ухо. Дыхание задерживается.
• Выдох по правой стороне, через руку до кисти. Пауза.

В первое время человек засыпает только спустя пять повторений, затем промежуток уменьшается до одного.

Внимание! Упражнения на дыхание медики не советуют выполнять при наличии хронической болезни легких. Такие заболевания, как астма и бронхит требуют консультации с лечащим доктором. Также практики не стоит проводить при простуде и воспалении верхнего или нижнего отдела легких. Для лиц пенсионного возраста требуется совет врача. Не забудьте проветрить помещение перед сном.

Упражнения из аутотренинга

Быстрый сон приходит после проведения аутотренинга или медитации. Популярными упражнениями, показывающие высокую эффективность, являются «Пляж» и «Шар». Таким техникам можно научить даже ребенка. Как правило, на проведение процедуры отводиться не менее 3-х минут.

Расслабляющая техника Пляж

Методика распространилась по всему миру за счет легкости и действенности. При этом уже в середине упражнения человек может уснуть. Допускается остановка практики в любой момент, если есть ощущение непреодолимого сна. Такой способ позволяет уснуть за считаные минуты, а при регулярном выполнении достаточно одной.

Принять положение лёжа, укрывшись одеялом, за исключение головы. Конечности чуть разведены в стороны и расслаблены. Визуализируйте пляж с белым песком и ласковыми лучами солнца. Ощутите, как песчинки прогревают тело снизу. Представьте, как на правую руку опускаются медленно теплый песок. После того как он покрыл кисть, переходит на предплечье и достигает локтя, с каждой минутой покрывая всю руку.

Затем, песчинки покрывают левую конечность от кисти, до локтя и плеча. После, песок просыпается на щиколотки, достигает колен и бедер. Потом переходит на область паха, живот, покрывая бока и грудную клетку. Песок не давит на диафрагму. Структура легкая и воздушная. На лицо падает лучи солнца, лаская кожу, согревая сначала подбородок, губы, затем щёки и нос. Солнышко переходит на веки, лоб расслабляется. Ощущение легкого майского ветра.

Такой метод не будет потрясать психику, действует мягко, погружая в состояние сна.

Расслабляющий метод Шар

Этот метод подходит родителям, чтобы уложить ребенка спать за 1-у минуту. Проговаривайте визуализации спокойным, тихим голосом.

«Представь шар, парящий над морем. Покачивается из стороны в сторону. От сферы расходится зыбь по воде и легкие волны. Сосредоточь внимание на его движениях, колебаниях воды. Слушай, как журчит вода. Если приходит мысль, возвращайся к шару».

Как ребенок, так и взрослый от такой практики аутотренинга может уснуть за одну минуту.

Методики для быстрого засыпания, популярные во всем мире

Следующие две методики позволяют быстро уснуть, не прилагая особых усилий и без запоминаний инструкций.

Техника разведчика Суворова

Упражнение, разработанное разведчиком Владимиром Богдановичем Резуном (кодовое имя Виктор Суворов). Методика позволяет заснуть в считаные секунды, устраняет нарушение сна и убирает тревожность.

Описание метода: примите удобное положение на спине. Поочередно расслабьте мышцы тела и вытянетесь. Прикройте веки и закатите зрачки. Такое физиологическое состояние органов зрения является обычным во время сна ночью. Уснуть в таком положении можно быстро и легко.

Принцип обратного моргания и реверсии

В ситуации, когда человек желает заполучить «запретный плод» позволяет активировать принцип реверсии. То есть, в этой технике, чтобы засыпать быстро требует запретить себе делать это. С психологической точки зрения, методика получила объяснение тем, что головной мозг не в состоянии длительное время сохранять концентрацию на одном. Поэтому, чтобы уснуть, следует активизировать внимание на источнике раздражения. Например, звук работающего ТВ. При этом следует пропускать шумовые волны сквозь тело и сон не заставит долго ждать.

Суть способа с обратным морганием заключается в мгновенном погружении в сон. Примечательно, что это практика разработана и принята специальными службами. Чтобы перенять опыт, следует занять горизонтально положение, прикрыть веки, расслабить тело и максимально вытянуться. Спустя 15 секунд, широко раскрыть глаза и тут же прикрыть веки. Таким образом, выполняется обратное моргание – мозг погружается в гипнотическое состояние.

Практические советы психологов для качественного сна взрослого

Психологи отмечают, что не существует таких понятий, как «жаворонок» и «сова», есть люди без режима сна, и которые смогли научиться распределять отдых. Как правило, сбой в режиме преследует творческих людей, желающих творить даже ночами. Соответственно, возникают проблемы с бессонницей как при нормальном физическом здоровье, так и при заболеваниях внутренних органов. Если со здоровьем всё в порядке, то дело в сбое биоритмов.

Простата таких способ, как физические упражнения и занятие сексом позволяет применять их на практики регулярно. К слову, спорт – показывает эффективность при желании уснуть быстро и легко. Однако тренировки должны проходить в утренние или дневные часы. К вечерним физическим упражнениям относится только растяжка и йога с медитацией.

Что касается занятий любовью, то этот совет больше подходит для мужчин. Женскому полу после оргазма сложнее уснуть, т.к. гормоны находятся на пике и отмечается восполнение энергии. Но если не поддаться искушению идти готовить или чем-то заниматься, то через семь минут сон накроет мягкой волной. Мужчины после полового акта, как правило, погружаются в сон, за 1-2 минуты, т.к. выплеск гормонов и сил действует расслабляющее на тело и мозг.

Психологические приемы для быстрого засыпания

Счёт овечек – стандартная процедура, отличающаяся простотой. Однако не всегда этот способ срабатывает. Поэтому психологи советуют представить внутренним зрением черный квадрат Малевича. Дело в том, что этот цвет нейтральный и мозг не может ассоциировать его с мелькающими изображениями о воспоминаниях прожитого дня.

Мысленное погружение в состояние покоя и концентрация внимания на любви, окутывающее тело. Зачастую человек даже не осознает, как приходит сон. Примечательно, что с желанием уснуть помогает поза мечтателя. Для этого следует принять горизонтальное положение на спине, а руки запрокинуть за голову. Если отбросить желание тут же уснуть, можно представить обычный отдых.

https://www.youtube.com/watch?v=VN7UCxrza6M

Домашняя атмосфера – это безопасность, поэтому можно расслабиться и представить прогулку по зеленому лесу. Ощущения в настоящем времени, не вовлеченность в мысленный поток и наблюдение за собой со стороны, позволяет заснуть за 1 минуту. Таким образом, снижается ожидание и наступает внутренний покой. Кстати, регулярные упражнения дают возможность повысить качество сна.