Рекомендации ведущих сомнологов, что делать при возникновении бессонницы

Для лечения любого нарушения сна требуется установить исходную причину и симптомы расстройства. В случае с бессонницей (инсомния) лечиться можно традиционными способами – коррекция режима дня, исключение вредных привычек, поддержание физической активности, использование травяных сборов. Если эти средства не помогают, обращаются к врачу, который назначает комплексную терапию в соответствии с выявленными причинами отклонения.

Норма и патологии человеческого сна

Нормальные показатели сна справедливы для 90% взрослых, здоровых людей и подростков (с 13-15 летнего возраста):

1. Общая продолжительность от 7 до 9 часов.
2. Время отбоя 23 часа, время пробуждения 6-7 часов.
3. Сон глубокий, крепкий. Восприимчивость к звукам и другим внешним раздражителям – слабая.
4. Погружение в сон нормальное, наступает в течение 15-20 минут.
5. Пробуждение нормальное, самоощущение хорошее, желание спать еще дольше отсутствует.
6. Наутро состояние бодрое, активность в течение дня нормальная.

Регулярные отклонения от этих показателей считаются нарушениями, которые отрицательно сказываются на здоровье организма. Что делать в конкретной ситуации, какое использовать лечение, зависит от установленной причин бессонницы.

Признаки инсомнии

Прежде чем решить проблему, как избавиться от ночной бессонницы, полезно знать о симптомах, свидетельствующих о развитии этого отклонения:

1. Основной признак – трудности с засыпанием, «борьба» за сон. Человек начинает ворочаться, плохо погружается в сон. Начинают помогать себе снотворными, после чего засыпают нормально. Однако пробуждение происходит с трудом, а к лекарству формируется привыкание.
2. Даже если день был трудным, насыщенным, и человек устал физически и морально, просто уснуть не получается: проходят десятки минут и часы, сон наступает медленно. Делать насильственные попытки заснуть бессмысленно, поскольку такое лечение бессонницы неэффективно.
3. Если спящему удается хорошо погрузиться, сон может оказаться прерывистым и чутким. Человек начинает часто просыпаться среди ночи, а утром может встать раньше времени и уже не смыкает глаз.
4. Ухудшение самочувствие в течение дня – снижение концентрации, сонливость, общее недомогание.
5. Нарушение режима: спящий не может засыпать в одно и то же время. В любом случае первое, что нужно делать – это скорректировать режим.

Что делать в каждой ситуации, какое подобрать лечение от бессонницы, решает врач. И для этого следует точно знать причины нарушения, которые выявляются в ходе диагностики.

Причины инсомнии

При нарушениях сна, причины и лечение бессонницы взаимосвязаны. Делать ночной отдых неполноценным и беспокоить человека разные причины:

1. Вредные привычки – алкоголь, употребление кофе и энергетических напитков на ночь. Отрицательно сказывается привычка засиживаться допоздна в интернете или у телевизора, получать информацию, которая приводит к эмоциональному возбуждению, выяснять отношения на ночь и т.п. Если человек начинает лечение бессонницы, первое, что следует делать – это коррекция образа жизни.
2. Психологический фактор – человеку сложно заснуть из-за тревожных размышлений, которые могут буквально замучить его. В итоге из-за хронической привычки могут нарушиться естественные биоритмы.
3. Желание заснуть может пропасть в результате систематического воздействия стресса и невозможности расслабиться, «переключить» мысли на спокойные воспоминания.
4. Сказывается влияние возрастного фактора – биоритмы человека с возрастом меняются. У пожилых людей наблюдается «раннее» пробуждение. Влияние возраста сказывается на обострении хронических заболеваний, которые также провоцируют бессонницу.
5. Влияют гормональные перестройки в организме – например, во время подросткового периода, при климаксе, беременности, развитии заболевания эндокринной системы. Что делать в плане лечения в этом случае – подскажет соответствующий врач (эндокринолог, гинеколог и др.).
6. Патологии со стороны других систем органов также приводят к бессоннице. Например, нарушения сердечного пульса, повышенное давление – что делать в этих случаях, какое выбрать лечение, подскажет кардиолог.
7. Наконец, нарушения нервной системы, работы головного мозга – в том числе неврозы, депрессия, шизофрения, болезнь Паркинсона, тревожные состояния, когда могут присниться кошмары, также приводят к нарушению засыпания. В этом случае психиатр назначает курс специальных препаратов (например, антидепрессантов, нейролептиков) и другие средства лечения.

Что делать, и какое назначать лечение, определяет невролог или другой специалист. Часто препараты обладают комплексным воздействием – например, «Феназепам» действует одновременно как снотворное, успокоительное, а также противосудорожное средство.

Часто пациенты начинают пить таблетки, которые им посоветуют в аптеке или знакомые, полагая, что с их помощью можно вылечить бессонницу. Эти средства помогают снять симптоматику (маскируют признаки), но в итоге приводят к плохому самочувствию в дневные часы и очередным проблемам с засыпанием или пробуждением. Поэтому не стоит торопиться и самостоятельно назначать себе снотворные.

Эффективные способы лечения

Чтобы организовать действенное лечение бессонницы, необходимо точно установить причину этого явления. Есть данные, что в 80 случаях из 100 нарушения связаны с недостатком физической активности в течение дня. Традиционный «сидячий» образ жизни приводит к тому, что человек не успевает устать, поэтому ночью наблюдается хроническая бессонница.

Общие принципы лечебного курса при нарушениях сна

В большинстве случаев достаточно скорректировать образ жизни, начать регулярно заниматься физкультурой, устраивать прогулки перед сном. Помочь преодолеть расстройство сна возможно на основе соблюдения двух принципов:

1. Подход должен быть комплексным – не существует только одного эффективного способа, который поможет вылечиться от симптомов этого отклонения. Например, если заниматься физкультурой, но злоупотреблять кофе, просмотром телевизора на ночь, результаты будут слабыми.
2. Если самостоятельно установить причину не удается, а традиционные методы не действуют, не стоит торопиться применять снотворные. Они помогают быстро нормализовать беспокойный сон, однако дают побочные эффекты и имеют противопоказания.

Если с помощью немедикаментозных средств (физическая активность, изменение режима дня, коррекция образа жизни и др.) не удается избавиться от синдрома, обращаются за помощью к врачу сомнологу, неврологу, психиатру, другим врачам.

Снотворные допускается применять в единичных случаях, когда очевидно, что бессонница связана с объективными факторами:

• смена часовых поясов;
• сильное переутомление на работе;
• стрессовая обстановка, связанная с неприятными событиями и т.п.

То прием лекарств осуществляют с осторожностью. Делать неосторожные шаги в лечении бессонницы опасно, поскольку это может привести к расстройствам нервной системы.

Далее рассматриваются наиболее распространенные способы «мягкой» коррекции бессонницы. В основном они связаны с коррекцией режима дня и формированием привычек, полезных для здоровья. Эти легкие методы лечения бессонницы считают универсальными для взрослых и детей.

Рекомендуемый режим дня

Это условие относится к обязательным условиям здорового образа жизни. Если говорить о том, что делать в случае бессонницы, в первую очередь обращают внимание на коррекцию режима дня. Соблюдают два основных принципа:

1. Имеет значение продолжительность сна – в норме она составляет не менее 7, но не более 9 часов.
2. Важно организовать засыпание и пробуждение примерно в одно и то же время. Это одна из важнейших мер лечения бессонницы.

В таблице приводится примерное расписание активности в течение дня. Этот режим помогает в лечении бессонницы, что и следует человеку делать в первую очередь.

Приведенное расписание имеет условный характер и не всегда реально выполнимо. У каждого человека есть свой индивидуальный режим, который связан с образом жизни и биоритмами. Однако лучше постараться следовать именно этому режиму. Соблюдая его регулярно, можно излечиться от бессонницы естественным образом.

Применение травяных сборов и меда

Полезным воздействием для лечения бессонницы обладают рецепты народной медицины и средства гомеопатии. Чаще всего можно делать отвары лекарственных трав – пот несколько простых способов:

1. Наиболее простой метод – стакан теплой воды со столовой ложкой перед сном. Мед действует как легкое успокоительное. С той же целью можно попробовать и стакан теплого молока.
2. Сбор мяты, шишек хмеля, корня валерианы – все берется в одинаковом количестве. Заваривают час в кипятке (столовая ложка на стакан) и принимают на ночь.
3. Пустырник, боярышник (настойка) – по инструкции.
4. Лаванда, иван-чай, зверобой, пион – по отдельности (как чай) или в сборах.

По каждой лекарственной траве есть свои противопоказания. Особое внимание обращают аллергики, беременные, кормящие женщины и дети младше 12 лет. При необходимости получают предварительную консультацию врача.

Аромаванны

Перед сном принимают ванну с такими приятными и расслабляющими отварами (выбирают произвольные количества):

• бергамот;
• шалфей;
• можжевельник;
• лаванда;
• роза;
• мелисса;
• кипарис;
• фенхель;
• лавр;
• розовое масло;
• анис;
• пихта.

Температура ванны должна быть в меру теплой (28°С-30°С для мужчин, 26°С-28°С для женщин и не более 15 минут). При этом на ночь лучше прохладная, чем горячая ванна.

Самомассаж

Эффективным средством лечения бессонницы является массаж. Делать его получается самостоятельно – для этого легкими круговыми движениями проходят каждую точку. Постепенно силу увеличивают, и в результате нажатие становится очень ощутимым, но в то же время комфортным. Подушечками чистых пальцев воздействуют на следующие точки тела:

1. Точка между бровей.
2. Углубление между сухожилиями на запястье любой руки.
3. Между ухом и черепом (ямка).
4. Один сантиметр в сторону от внешнего уголка глаза.
5. Массаж стопы – передней трети (по краям) и в центре пятки.

На эти же (и другие активные) точки воздействуют при иглоукалывании, рефлексотерапии и мануальной терапии. Подобные сеансы проводятся только квалифицированными специалистами.

Полезные эфирные масла

Эфирные масла в лечении бессонницы способствуют расслаблению нервной системы. В народной медицине они применяются давно. Наиболее распространенные средства описаны в таблице:

Медикаментозные препараты

Если говорить о том, что делать в случае регулярной бессонницы, стоит также упомянуть о медикаментозных средствах лечения. Их основная задача – помогать засыпанию, лечить основные симптомы. Препараты применяют разово в случае объективной потребности (например, после сильного стресса), а в остальных ситуациях – по согласованию с врачом. Регулярный прием возможен только после одобрения специалиста.

Наиболее распространенные медпрепараты в таблетках, которые используются при лечении бессонницы, представлены в таблице. Они действуют как успокоительное и легкое снотворное (отпускаются без рецепта). Делать прием следует только по инструкции.

Психологические аспекты лечения

Избавление от бессонницы и других расстройств сна возможно с помощью индивидуальной настройки на корректный режим и знания психологических приемов. Опыт показывает, что любой человек имеет в силах победить бессонницу, и научиться легко засыпать. Вот 5 психологических приемов, которые помогут в этом:

1. Профилактика заболевания начинается с психологических аспектов. Если нарушения засыпания повторяются регулярно, человек фиксирует свое сознание на этой проблеме и психологически настраивается на ожидание ее повторения. Так, возникает «синдром ожидания бессонницы». Поэтому первый совет – лучше расслабиться и отвлечься от подобных мыслей.
2. Никогда не стоит заставлять себя спать, поскольку этот прием не работает. Напротив – если начать беспокоиться, бороться с бодростью придется длительное время. Для того чтобы справиться с этой проблемой и научиться засыпать, следует лучше отвлекаться и расслабляться.
3. Если не думать о сне, он гарантированно наступит – такова потребность организма. Коррекция сложных нарушений, расстройств засыпания происходит в течение 3-4 месяцев. Поэтому вернуться в нормальное состояние и спать без проблем возможно. Именно этими мыслями возможно успокоить себя и настроиться на сон.
4. Следует также перестать мучить себя тревожными размышлениями о завтрашнем дне. Для этого учатся отвлекать сознание и расслабляться. Подобная привычка формируется в школьные годы, продолжается в период обучения в вузе. Спящий беспокоится, строит планы накануне важных событий и даже обычных дней. Если не удается переключить мысли и научиться не переживать, обращаются к психологу для дополнительной консультации.
5. Спальня должна ассоциироваться только со спокойным сном. Привыкание к расслаблению, отдыху в этой комнате – одно из условий лечения бессонницы. Если говорить о том, что делать при нарушениях засыпания, следует отдельно отметить значение обстановки в комнате. Уютный дизайн, привычные предметы, отсутствие яркого света – вот отдельные правила, на которые обращают внимание.

В случае тяжелых расстройств, вызванных хроническим влиянием негативных факторов (например, стресса), обращаются за помощью к узким специалистам. В подобных ситуациях начинают делать гипноз, проводить лечение другими альтернативными способами, в зависимости от диагноза пациента.

7 советов от врачей, как быстро уснуть

Когда поднимается тема, что делать с бессонницей, как правильно организовать ее лечение, полезно знать о рекомендациях, помогающих быстрому засыпанию. Избавиться от бессонницы ночью возможно, если побороть причины ее симптомов. Вот какие советы дают сомнологи:

1. Сомнологи утверждают, что снотворные препараты принимать самостоятельно не следует. Средства, вызывающие привыкание, приводят к побочным проявлениям. Что делать в лечении бессонницы в первую очередь – это применение народных методов, ароматерапия и мануальный массаж. Однако при выборе метода, лучше проконсультироваться с доктором.
2. Помогает от бессонницы дыхательная гимнастика. Лечение с ее помощью приносит результаты вне зависимости от причин нарушения сна. Лежа на кровати начинают делать глубокие вдохи и выдохи. Одновременно мысленно «наполняют» тело теплом – от головы до кончиков ног и пальцев.
3. На ночь принимают теплую (но не горячую и не прохладную) ванну.
4. Съедают ложку меда и запивают теплой водой.
5. Выпивают стакан теплого молока.
6. Используют отвары лекарственных трав – лучше делать их на основе боярышника, мяты, а также пустырника.
7. Победить бессонницу, и научиться легко засыпать путем насильственного принуждения невозможно. Если длительное время погрузиться в сон не получается, лучше встать, выйти на балкон, попить стакан воды, послушать спокойную музыку или почитать малоинтересную книгу. То есть бороть бессонницу насильно не стоит – подобный метод не срабатывает.

Таким образом, если у взрослого или ребенка ночью регулярно наблюдается плохой сон, начинают корректировать образ жизни и стараются хорошо расслабиться на ночь. Заснуть возможно без принятия снотворных – препараты применяют только в крайнем случае и по согласованию с врачом.