Как можно уснуть за пять минут - специфичные методики быстрого засыпания

Бессонница, которую также называют инсомнией, связана с разными причинами, в том числе психологическими. При желании можно быстро уснуть и за 5 минут. Основное условие – знание особенностей своего организма и применение успешных способов засыпания, которые подробно описаны ниже.

Нормы сна по продолжительности

Нормальная длительность сна определяется диапазоном 7-9 часов в день. Эти цифры объективно характеризуют норму для большинства взрослых и пожилых людей (начиная с 18 лет). Подростки спят дольше (8-10 часов), а максимальный по продолжительности сон наблюдается у детей в первые три месяца (до 17-18 часов).

При этом следует понимать, что норма длительности ночного сна индивидуальная. Одним людям потребуется не менее 8-9 часов, другим – даже 10, а третьим достаточно 5-6. В истории есть примеры знаменитых людей, которые спали около 3-4 часов (Юлий Цезарь, Бенджамин Франклин, Томас Эдисон и другие).

Причины бессонницы

Факторы, приводящие к расстройству сна, могут быть как объективными – сменный график с работой днем или ночью по очереди, так и субъективными, связанными с индивидуальными особенностями организма человека. Условно причины бессонницы объединяют в 2 группы – физиологические и психологические.

Физиологические причины отсутствия сна

К этим факторам относятся те внешние воздействия, которые приводят к нарушениям работы нервной системы и других систем организма:

• некомфортная температура в спальне;
• высокий уровень освещенности;
• посторонние шумы;
• активные занятия спортом перед сном;
• привычка пить кофе, чай, алкогольные напитки на ночь;
• привычка принимать пищу на ночь;
• гормональные нарушения;
• побочное воздействие от применения отдельных лекарственных средств;
• заболевания, приводящие к расстройству нервной системы.

Психологические факторы бессонницы

Это наиболее распространенная группа причин. Она связана с эмоциональными перенапряжениями, регулярными стрессовыми ситуациями, нерешенными проблемами, которые сильно беспокоят даже дома:

• разные страхи, фобии;
• беспокойства о будущем;
• недостаток удовольствий (сон, секс, общение);
• конфликты, выяснения отношений на ночь.

Профилактика бессонницы

Профилактические меры состоят в минимизации воздействия вредных факторов, мешающих сну:

1. Создание комфортных условий в спальне (тишина, темнота, отсутствие посторонних звуков).
2. Удобное, комфортное постельное белье, подушка, одеяло.
3. Исключение вредных привычек (еда, алкоголь, кофе, чай на ночь).
4. Создание расслабляющего ритуала перед сном – теплый душ, ванна с расслабляющими травами (пустырник, валериана, лаванда и др.).
5. Прогулка перед сном.
6. Проветривание спальни и другие.

10 способов быстрого засыпания

Быстрые и эффективные способы того, как можно заснуть, стали предметом исследования врачей, ученых, спецслужб и обычных людей. Разработаны десятки способов, которые доступны всем в домашних условиях без применения специальных препаратов или технических устройств. Чтобы спать крепко, достаточно делать простые упражнения, основанные на физиологических особенностях организма взрослого человека.

Метод спецслужб для мгновенного сна

Специально по заказу спецназа, разведки и других специальных государственных служб ученые провели серию исследований, которые помогли понять, как заснуть за 5 минут. Если лечь на удобную кровать прямо на спину, руки положить вдоль тела, ноги – по ширине плеч, рот приоткрыть, а глаза закатить вверх (веки закрыты), действительно удается уснуть буквально за пять минут.

Причина успешности метода состоит в том, что подобная поза соответствует максимальному расслаблению организма – мышцы и кости позвоночника не давят друг на друга, кровоток равномерно распределяется по всем тканям. К тому же глаза закатываются вверх и во время сна.

Дыхание йогана «4-7-8»

Целая группа методов, помогающих человеку засыпать, связана с техниками дыхания, есть упражнение йогов, которая помогает уснуть за 5 минут или даже меньшее количество времени. Она основана на полном насыщении организма кислородом с помощью специального способа вдоха и выдохов. При этом расслабляются мышцы и нервная система, что способствует быстрому погружению в сон. Сделать упражнение достаточно просто:

1. Сначала полностью выдыхают через рот – так, чтобы воздуха в легких не осталось.
2. Затем рот закрывают и медленно, глубоко вдыхают через нос (считая до 4).
3. Задерживают дыхание, считая до 7.
4. После этого выдыхают через рот со счетом до 8.

Цикл повторяется еще 3 раза. При необходимости технику выполняют снова, до полного засыпания.

Дыхание сна

Эта техника во многом похожа на предыдущую. Однако, гораздо проще. Человеку достаточно совершить три фазы, чтобы погрузиться в сон:

• глубокий вдох;
• задержка;
• медленный выдох.

Каждая фаза длится примерно 5-7 секунд: спящий ориентируется на ощущения, при необходимости увеличивает или уменьшает продолжительность. Выполняются 10-15 таких циклов (их можно и не считать), после чего наступает естественное засыпание с крепким сном.

Дыхание на 10 счетов для быстрого засыпания

Еще один очень простой способ, как можно быстро уснуть за 5минут – это дыхание с одновременным ведением счета. Человек совершает медленные, глубокие вдохи и такие же медленные выдохи. Каждый цикл считается – всего ведут счет до 10. При этом желательно представлять каждую цифру, можно выстроить ассоциативный ряд воображаемых картинок.

Например, 1 – это долина в горах, 2 – горы, 3 – лес, 4 – море и т.п. Основное условие – картины должны ассоциироваться с приятными чувствами, воспоминаниями и расслаблять человека. Поэтому мыслеобразы не должны порождать каких-либо внутренних диалогов, размышления. Можно вместе с циклами считать и овец – это один из самых известных способов. Рекомендуется при этом дышать ртом. Как правило, человеку начинает хотеться уснуть уже после 3-4 циклов.

Любые способы, связанные с дыханием, могут пригодиться в тех местах, в которых сложно хотеть заснуть из-за вынужденной необходимости сменить обстановку. Например, в поезде, самолете, в гостинице и других новых местах, где приходится провести ночь.

Техника «Каруселька» для здорового сна

Этот способ помогает успокоить мозг, избавиться от блуждающих мыслей, что и помогает уснуть буквально за 5-10 минут. Основной принцип – человек расслабляется и позволяет своему воображению свободно работать. Техника выполняется на счете от одного до десяти:

1. Сначала медленно вдыхают и представляют, будто приятный, теплый воздух входит через правое ухо и наполняет все тело. Дыхание задерживают.
2. На «два» представляют, как этот воздух идет в правую руку. Выдыхают и снова задерживают дыханию.
3. Счет «три» – опять вдох, воздух «вливается» через правое ухо.
4. «Четыре» – воздух спокойный выдох, воздух пошел на правую ногу, вплоть до ступни. Дыхание останавливается.
5. На «пять» воздух опять «входит» в правое ухо на вдохе, затем задержка.
6. Далее, он уходит на левую ногу во время выдоха, пауза.
7. На «семь» снова «входит» в правое ухо, вдох, задержка.
8. Затем «идет» на левую руку, выдох, задержка.
9. На «девять» просто вдох и паузка.
10. После этого воздух «выдувается» через левое ухо, выдох.

Затем, действия повторяются в обратном направлении. Воображать можно все что угодно. Одновременно можно слушать успокаивающую музыку, которая ночью служит своеобразным лекарством для здорового сна.

Аутотренинг при бессоннице

Эта техника объединяет несколько упражнений, позволяющих уснуть в течение 5-10 минут. Она основана на внушении приятных психологических установок, например:

• «Моя рука/нога/голова/тело наполняются приятным теплом».
• «Моя рука/нога тяжелеет и расслабляется».
• «Мое сердце бьется спокойно».
• «Я испытываю приятный покой и чувство расслабления».

Набор фраз корректируют так, как удобно, конкретно под свой случай. Внушение помогает человеку настроиться на приятный образ расслабленности и спокойствия. В следствие чего наступает крепкий сон.

Упражнение «Шар»

В этом случае уснуть за 5 минут получается благодаря мысленному расслабляющему образу. Спящий представляет себе свою голову в виде шара любого размера и формы. Основное условие – этот шар должен быть полностью пустым. Удивительно, что метод работает эффективно. Психологически человек фокусируется на то, что в его голове перед сном нет никаких мыслей. И если эту идею подкрепить описанным образом, поверить в нее становится проще.

Техника «Пляж»

Простой и приятный способ, помогающий уснуть за 5-10 минут. Очевидно, что для большинства людей тропический пляж, море, солнечный день ассоциируются со сном, свободой и приятным чувством расслабления. Поэтому если включить воображение и постараться во всех деталях «увидеть» именно такую картину, удается расслабиться и «очистить» голову от тяжелых повседневных мыслей. Засыпание приходит незаметно, а сон становится комфортным.

Обратное моргание для крепкого сна

Этот способ помогает расслабиться, благодаря чему удается уснуть за 5 минут. Последовательность действий такая:

1. Закрывают глаза, удобно ложатся на кровати и расслабляются.
2. Затем открывают глаза на мгновение и сразу закрывают их несколько раз. Интервал между такими «морганиями» – около 10 секунд.
3. Так продолжают делать до тех пор, пока не появится чувство приятного расслабления, легкого транса.
4. Спустя несколько циклов, человек постепенно погружается в сон.

Помощь метода очевидная, так можно уснуть при бессоннице за 5 минут. Основное условие – полное расслабление, не нужно бояться того, что не получится погрузиться в сон. То есть о проблеме засыпания вообще не думают – этот принцип справедлив для всех методик.

Динамический объект против бессонницы

Этот метод помогает уснуть за 5 минут благодаря тому, что воображение фокусируется на движущемся, а не статичном объекте. По сути, человек «смотрит» воображаемое кино, и с помощью этого «видео» расслабляется, настраивается на приятную эмоциональную волну, в результате чего засыпает. При этом сон становиться крепким.

В качестве таких объектов могут быть любые предметы или животные:

• облака;
• птицы;
• яхты, корабли;
• луч солнца и т.п.

Лежа на кровати с закрытыми глазами, спящий представляет, как объект перемещается, «увеличивает» его (как бы приближаясь навстречу), а затем «отдаляет» (подобно тому, как мышкой компьютера изменяют размер изображения). Картинку «переворачивают», «рассматривают» под разными углами, в результате чего получается быстро уснуть.

Дополнительные приемы для погружения в сон

Есть и такие техники, позволяющие быстро уснуть (в течение 5-20 минут).

За 1 минуту

Наиболее быстрый эффект дает уже описанная методика «4-7-8». Однако ее действие можно усилить, если включить приятную, расслабляющую музыку. Подходят звуки леса, дождя, пение сверчка – то есть любые шумы, которые ассоциируются у спящего с теплом, комфортом и уютом. Применять видео нежелательно, поскольку человек все равно должен закрыть глаза и не отвлекаться на посторонние образы, чтобы уснуть быстро.

За 5 минут

С помощью самостоятельного массажа удается расслабить тела и улучшить кровоток. Начинают с ушных раковин, затем переходят к точке между бровями, над каждой бровью, у висков. Заканчивают массажем внутренней поверхности запястья. Во всех случаях массируют мягкими круговыми движениями кончиками пальцев – по часовой стрелке. Сон наступает, спустя 5 минут.

За 10 минут

Чтобы уснуть за 5-10 минут, можно использовать метод цветовой последовательности. Спящий представляет ряд картинок, в которых постепенно изменяются разные цвета (за основу берут 7 цветов радуги), например:

• красный цветок;
• оранжевое солнце;
• желтое пламя свечи;
• зеленый луг;
• голубое небо;
• синяя птица;
• фиолетовая гирлянда.

С помощью игры воображения получается ввести себя в легкий транс, благодаря чему наступает естественное засыпание.

Таким образом, справиться с бессонницей самостоятельно, без применения снотворных, возможно. Однако если расстройства сна проявляются регулярно, из-за чего здоровье начинает ухудшаться, человеку лучше сразу обратиться к врачу (неврологу, психиатру, сомнологу), чтобы выявить причину заболевания.