Комплекс гимнастических и дыхательных упражнений для спокойного сна и засыпания

О пользе физических упражнений и зарядке знают все, но лишь некоторые их выполняют. Гимнастика важна для укрепления организма, собственного здоровья и всегда быть в форме. Для этого необходимо уделить 5 минут на упражнения перед сном. За это время можно расслабиться, подготовить организм к отдыху, а при надобности привести фигуру в порядок.

Упражнения, как секрет здорового сна

Существует много нагрузок физического течения. Некоторым нравится делать упражнения на тренажерах, у других вошло в привычку, бегать. Третьим хватает просто проработать мышцы живота с помощью пресса.

За сколько выполняется гимнастика перед сном? Важно понимать, что тренироваться перед отходом ко сну полезно, это никак не отразиться на здоровье. Кроме того, хорошо потрудившись в спортивном зале, человек физически устает, что способствует крепкому сну ночью.

Важная информация! Чтобы сон был более глубокий необходимо сразу после тренировки искупаться в горячем душе.

Если упражнения проходят с утяжелениями, они ритмические (используется штанга, другие силовые снаряды), то советуют немного воздержаться от сна. Со слов специалистов, когда человек работает на тренажерах, выбрасывается адреналина и гормона роста в кровеносную систему. Это означает, что организм подвергается насилию на физическом и эмоциональном уровне. Будучи напряженным и нервным, он продолжает выполнять активные действия. Потому нужно подождать около часа, чтобы тело за это время успокоилось, а потом можно ложиться спать. Если этого не выполнить, долго не получиться уснуть.

Тем людям, кто занимается гимнастикой (бегает, плавает, прыгает) рекомендуют соблюдать интервал между упражнениями и отходом ко сну 2 часа, поскольку организм в период бега получает такое же напряжение, как и работая на тренажерах.

Кроме того, аэробика сильно перегружает сердечную мышцу, особенно правый желудочек. Потому придя со стадиона, и сразу ляг спать, не выйдет. Либо просто не получится заснуть или же с утра будет ощущение разбитости, недосыпа.

Относительно легких упражнений (зарядка, пресс без утяжелений), то практически никакого влияния на засыпание и качество сновидения нет. Поэтому задержка в этом плане не нужна. Через полчаса можно сразу ложиться в постель, не опасаясь за последствия предстоящей ночи.

Оптимальное время для занятий

Упражнения с утра активизируют биополе и подойдут тем, кто желает зарядиться бодростью и хорошим настроем на весь день. Эффективность от упражнений будет, если хорошо отдохнуть в течение ночи. Если регулярно недосыпать, то нагрузки как с утра, так и после обеда, не принесут никакой пользы. Они сильно вымотают организм и ослабят его, заберут последние запасы энергии.

Касаемо тренировок после обеда и вечером, то подобные упражнения принесут пользу и результаты. Потому нужно обратить на это внимание, для достижения хороших итогов.

Топ-12 упражнений, чтобы крепко спать

Комплекс упражнений перед сном, чтобы выспаться включает следующие оздоровительные зарядки:

1. Медитация. Изначально упражнение начинается с расслабления осознанности. Следует сесть, откинувшись слегка на подушку, затем положить руки на колени, прикрыть глаза и на протяжении нескольких минут неторопливо дышать.
2. Скручивания в сидячем положении. Немного помедитировав, следует остаться в такой же позе и сделать повороты туловищем в бок. Делать упражнение для засыпания нужно медленно и осторожно, обернувшись для начала в правом направлении и расположив левую конечность на правую коленку. Немного задержаться в скрученной позиции, на пару дыханий. Потом неторопливо проделать в другом направлении. В основном упражнение скручивание делается в позиции по-турецки, которая подразумевает скрещивание ног и закидывание их под себя.
3. Наклоны вперед. Положение не меняется от предыдущих упражнений. Аккуратно нужно сделать вперед наклон, протянуть руки и расположить их на постели. Благодаря этой технике снимается напряженность в спине и шейной зоне позвоночника.
4. Долевой сгиб с выпрямленной спиной. Нужно выпрямить ноги, подтянуть на себя носки, колени чуть согнуть, спину держать ровно. Далее, следует взяться руками за пальцы на ногах и слега потащить тело вперед, локти нужно согнуть, спина прямая. Важно следить, что не было напряженности в нижних конечностях. Если растяжение хорошее, то можно ноги выпрямить полностью.
5. Осевое сгибание с округленной спиной. Из предыдущего положения нужно перейти в следующее, лишь сделав спину округлой. Зарядка помогает мягко растянуть мышцы позвоночника.
6. Коленки к груди. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину. Затем подтянуть одну коленку и прижать ее к груди. Остаться в такой позиции, сделать пару вдохов и сменить конечности. Выполняя эту технику, разрешено покачиваться в бок. Мышцы вытянутся, и уйдет бедренная напряженность.
7. Растягивание сухожилия под коленом. Лежа нужно выпрямить одну из ног, взяться руками за ту часть конечности, как дает растяжка, и неторопливо дыша тянуть ее к голове. С последующим вдохом расстояние должно уменьшаться. Если мышцы перенапрягаются, следует остановиться, ногу вперед пускать не нужно.

Важно! Не совершать резкие движения. Все упражнение должно проходить осторожно и мягко.

8. Частично счастливый малыш. Сгибается одна из конечностей в коленке. Потом следует взяться за ступню и подтянуть под мышку. Пятка должна быть обращена к потолку.
9. Скручивание нижних конечностей, изогнутых в коленках. Изогнуть правую коленку с сохранением прямого угла. Сделать скрутку, прижав изогнутое колено с противоположного бока от тела. Лопатки прижаты к постели, правая рука закинута на сторону для поддержки корпуса в зафиксированном положении.
10. Скручивание в виде звезды. Протянуть нижнюю конечность диагонально, обратная рука должна быть вытянута ровно вверх. На нее нужно повернуть голову.
11. Обе коленки к груди. Следует подтянуть коленки к груди и прислонить к телу, качаясь в оба бока.
12. Шавасана. Завершающая позиция йоги – ляг на спину расположить руки относительно тела ладошками кверху. Расслабится. Чаще всего в таком положении люди отключаются.

Четыре действенных способа, чтобы расслабить спину

Существует несложные и действенные приемы, что позволит расслаблять спину, быстро заснуть и выспаться. Их разрешено выполнять в постели, поэтому подойдут людям с различной физиологией.

Позиция отстранения сна

Благодаря положению ананасна можно снять напряжение со всей спины через минуту, в особенности с поясницы и бедер. Такая позиция способствует регулировке работы кишечника, потому ее лучше выполнять и с утра.

Правила выполнения упражнения перед отходом ко сну.

1. Принять лежачее положение, расслабиться.
2. Согнуть нижние конечности в коленках.
3. Делая вдох – руки вытянуты перед собой, обхватить колени.
4. Выдыхая – обнять коленки, прислонить к животу.
5. Дыхательный процесс должен быть глубокий, нужно сконцентрироваться на деятельности диафрагмы. Вдыхая, следует отвести конечности от туловища, выдыхая, приблизиться. Задержать такую позицию на минуту.

Нижние конечности на стену

Благодаря этому положению из йоги, ноги и спина отдыхают, раскрывается грудная клетка, кислородом насыщаются легкие.

Процесс выполнения зарядки.

1. Расположить около стенки валик.
2. Лечь на него, прижать ягодицы к стенке, а ноги закинуть на нее.
3. Развести руки в боки, нужно чтобы грудная клетка раскрылась. Расслабившись, ровно дышать. Потом нужна остановка позиции на 2 минуты, убрать ноги.

Для глубоких позвоночных мышц

Такая зарядка позволит больше расслабиться. Упражнение выполняется в 2 этапа.

Действие №1 включает такие манипуляции:

• положить под шею и поясницу, скрученные подушки (валики или полотенце), и лечь;
• покачивать ступни в оба бока, при этом шея и ступни не напрягаются;
• нужно полностью расслабиться, чтобы ощутить колебательную волну по всему позвоночнику.

Упражнение длится на протяжении 60 секунд.

Действие №2 выполняется следующим образом:

• Уложить полотенце под лоб, лежа на животе протянуть руки вдоль тела, а пальцами нижних конечностей упереться в кровать.
• Покачивать ступни в оба боки, нужно ощутить передающуюся волну всему расслабленному телу. Упражнение выполняется 60 секунд.

Шавасана

При верном выполнении упражнения отдаться сну на всю ночь удастся сразу.

Правила выполнения.

1. Лечь, немного раздвинув ноги, расположить ладони кверху. Под голову и шею нужно положить сложенное полотенце.
2. Расслаблять тело нужно медленно снизу вверх, от пальцев на ногах до макушки. Проделать 20 подходов, поэтапно добавляя вдох и выдох. Потом можно дышать, как хочется.
3. Постепенно можно будет ощутить, как внешнее мироздание будто исчезает, а тело расслабляется. Теперь стоит укрыться одеялом и лечь спать.

Для ознакомления с рядом гимнастических упражнений можно просмотреть видео-обзоры в интернете либо прослушать на аудио. Также обратить внимание на тибетские дыхательные упражнения, Цигун. Справиться с упражнениями под силу начинающему.

Взаимосвязь сна и дыхания

Изначально может показаться, что у дыхания со здоровым сном нет ничего общего. При этом если лечь спать в душном и жарком помещении, будучи раздраженным либо переживая относительно важных дел, которые запланированы на предстоящий день, становится ясно, что если не расслабиться и не обрести душевное равновесие, то о ночном восстановлении можно забыть.

Когда головной мозг занят беспокойными мыслями и испытывает кислородное голодание, он не отключается полностью, потому процесс засыпания у человека проходит долго. А если правильно подобрать дыхательные упражнения для сна, это поможет свести дискомфорт к минимуму, допуская расслабление и настройка на сон.

Если делать эти упражнения перед отходом ко сну можно:

• освободить пути дыхания, устранив хронические недуги;
• наладить кровоток, обеспечив клеткам мозга добавочный приход кислорода;
• устранить спазмы мышц и боли;
• наладить деятельность ЦНС, минимизировать напряжение на эмоциональном уровне и усталость;
• упрочнить иммунную систему, снизить угрозу развития различных недугов.

Дыхательная гимнастика для сна поможет мозгу забыть тревожные мысли, которые мешают быстро уснуть.

Совершение такой программы требует концентрирования на смене вдохов, выдохов, потому на накопившиеся страхи и тревожности не остается времени.

Ежедневная гимнастика

Каждодневные практики позволяют сохранять позвоночник гибким, а, следовательно, и человек будет оставаться молодым и здоровым.

Складное полное дыхание

Носом глубоко протяжно вдохнуть. Живот должен надуться. Грудная клетка медленно расширится, чтобы легкие наполнились необходимым объемом кислорода. Затем их легких неторопливо выпускается воздух.

Изначально должен сдуться и опуститься живот, а следом грудная клетка. Оздоровительное упражнение выполняется  до 7 подходов.

Усмиряющее нижнее дыхание

Дыхательный процесс должен проходить благодаря грудобрюшной перегородке. При данном виде дыхания содрогания грудной клеткой будут отсутствовать.

В период вдоха раздувается живот, при выдохе – сдувается. Упражнение совершается до 7 раз неторопливо.

Упражнения перед отходом ко сну по технике «4-7-8»

Это мастерство было придумано, исходя из восточных дыхательных практик. Рекомендуют пользоваться ею, чтобы избавиться от бессонницы на протяжении 2 месяцев. Делать следует 2 раза на день.

Дыхание для сна осуществляется таким образом:

• медленно делается вдох ртом;
• вдох носом, неторопливо просчитывая до 4-х;
• остановить процесс дыхания, посчитав до 7-ми;
• вдохнуть ртом на 8 счетов, выдавая свист;
• сделать 3 раза.

Методики для усиления действенности от дыхательных упражнений

Результат от применения дыхания для засыпания проявиться намного быстрее, если упражнения перед отходом ко сну сочетать с добавочными факторами, которые помогают быстро заснуть.

1. Верно организованное спальное ложе – матрас с ортопедической функцией, подушка.
2. Если нет нарушений с сердцем, сосудами, дыханием, то подушку вообще можно исключить. Это позволит улучшить кровоток в мозгу.
3. Ароматерапия также полезна. Масло капается на платок, который ложиться под подушку.
4. Уснуть поможет масло из бергамота, жасмина, кедра, лаванды, розы.
5. Устранить тяжелые сны можно с помощью масла сандалового дерева, розмарина.
6. Для релаксации применяют негромкую мелодию, которая сможет расслабить и настроиться на необходимый лад.

Хотя упражнения и являются эффективными и безопасными перед сном, но в иногда такие упражнения стоит делать осторожно.

1. Болезни инфекционной природы.
2. Пожилой возраст.
3. Острые, хронические виды заболевания органов дыхания.
4. Учащенное дыхание приводит к астме, гипертонии.

Бывает, что бессонница имеет серьезные факторы, для одоления которых одними дыхательными упражнениями не отделаешься. Потому если появилась такая проблема необходимо сразу обращаться к специалисту. Он подберет оптимальное решение лечения в индивидуальном порядке.