Что такое фаза медленного сна?

В среднем ночной отдых занимает треть жизни человека. Так много времени тратится не зря, ведь для нормального функционирования организма полноценно выспаться крайне важно. Пока человек спит, происходят процессы во внутренних органах. Основной интерес ученых касается состояния, когда организм погружается в легкий сон.

Физиологические процессы во время медленной фазы сна

Ученый мир стал изучать спящего человека сравнительно недавно. Это стало возможным с появлением электроэнцефалографии (ЭЭГ) – научного метода регистрации активности головного мозга посредством измерения электрических импульсов. Исследования в этой области начались еще в 19-ом веке, а первая ЭЭГ была проведена в 1913-м году. Официальное признание такой методики исследования мозговой активности получили только в 1934-м году.

Во время записи электроэнцефалограммы к голове человека прикрепляется несколько типов датчиков по заранее утвержденной схеме. Устройства для передачи импульса не мешают отдыхать и во время сна фиксируют электрическую активность отдельных участков мозга. Затем передают полученную информацию для дальнейшей фиксации в виде записи на бумажной ленте или в виде графического файла в цифровом варианте.

Медицинские специалисты пришли к выводу, что процесс протекает неоднородно. Ввиду этого разделяют на 2 стадии:

1. Медленный. В научном мире также есть дополнительные термины этой стадии – ортодоксальный, глубокий, медленноволновый.
2. Быстрый. Также применяются названия: неглубокий, поверхностный.

Обе фазы складываются в единый цикл, который занимает у здорового человека в среднем 90-120 минут. Примечательно, что за ночь может повториться несколько раз, в среднем проходит 5 циклов.

В момент отдыха, в организме происходят такие процессы, как:

• укрепляется иммунитет;
• регенерируются поврежденные клетки;
• мозг обрабатывает и упорядочивает полученную информацию;
• восстанавливается нормальное физиологическое состояние;
• нормализуется психоэмоциональный фон.

Чем важен глубокий сон

Выспаться полноценным образом можно только при нормальной продолжительности медленноволновой фазы. К такому выводу пришли ученые, проводящие исследования в области влияния и значения ортодоксальной стадии на человеческий организм. Создавая условия, когда возникал дефицит глубокого сна, ученые обнаружили, что для подопытных, это равносильно бессонной ночи.

Фаза медленного сна сопровождается выработкой гормона роста – соматропина, происходит восстановление (регенерация) ЦНС, клеток. Органы отдыхают и настраиваются на новый рабочий цикл. Мозг обрабатывает собранную за день информацию, записывает нужные данные. При наступлении глубокой стадии активно восстанавливаются участки нашего мозга, которые запоминают информацию.

Во время исследований ученые пришли к выводу, что просыпаться лучше во время прохождения быстрой стадии.

Если человека разбудить при наступлении глубокой фазы, он будет чувствовать разбитость, усталость в течение всего дня. Анализируя состояние добровольцев, которых подняли во время самого крепкого сна, специалисты отмечали на протяжении нескольких часов:

• сниженную реакцию;
• низкий тонус психоэмоционального состояния;
• плохую ориентацию во времени и пространстве;
• сниженные когнитивные способности;
• люди плохо запоминали и воспринимали информацию.

Даже если длительность ночного сна в целом была нормальной суммарно, именно нарушение ортодоксальной его стадии приводило к вышеперечисленным негативным последствиям.

Дефицит фазы легкого сна

Накопление дефицита медленной фазы сна имеет крайне негативные последствия. Это снижает способности к нормальному функционированию всего организма, делает человека неспособным к труду, творчеству, созидательному образу мыслей. Хроническое недосыпание вызывает:

• Сбой эндокринной системы. Перестает вырабатываться соматропин, что ведет к довольно быстрому ожирению даже при обычном для недосыпающего человека режиме питания. Жир начинает накапливаться на животе, набор веса происходит по абдоминальному типу.
• Плохо регенерируются клетки всего организма человека. Органы, ткани, нервная система перестают своевременно и в полном объеме восстанавливаться.
• Даже в молодом возрасте начинается преждевременное старение. Дефицит ортодоксальной стадии сна – действенный катализатор этого процесса.
• Происходит резкое ухудшение работы иммунной системы. Это сопровождается обострением хронических болезней человека, а также появлением множества других проблем со здоровьем. Организм становится уязвим для грибковых инфекций, вирусов, бактерий.

Как компенсировать недостаток глубокого сна

Неглубокий утренний сон вполне возможно «доспать» потом. Он происходит в быстрой фазе, и если встать пораньше, а потом немного подремать в обед – организм, в целом отдохнет должным образом. Компенсировать малую продолжительность ортодоксальной стадии, таким образом, не получится. Засиживаясь допоздна, вы накапливаете дефицит медленного сна и подвергаете сами себярискам, описанным в предыдущем разделе.

Соблюсти положенную для себя норму продолжительности медленного сна, можно только выстроив правильный график ночного отдыха.

Если вы ощущаете хроническую усталость и прочие негативные симптомы, связанные с недосыпанием, нужно пересмотреть некоторые моменты своего расписания:

• Установите точное время ночного отдыха и соблюдайте расписание даже в выходные дни.
• Избегайте чрезмерных физических нагрузок перед отдыхом. Занятия спортом, например, нужно проводить не позже 3-4 часов до отхода ко сну.
• Перед сном не стоит злоупотреблять алкоголем, табаком, энергетиками и прочими стимулянтами.
• Соблюдать режим питания, не нагружать желудок на ночь. За 2 часа до сна допускается лишь легкий «перекус», полноценный ужин должен быть съеден не позже 18-19 часов.

Если вы последуете этим рекомендациям, сможете продлить фазу медленного сна. Вы заметите улучшение самочувствия уже через 2 недели. Отдельно стоит обратить внимание на условия в спальной комнате:

• В помещении для ночного отдыха не должно быть включенных электронных приборов. Только кондиционер при необходимости.
• Температура в спальне должна быть на уровне 20-22-х градусов по Цельсию.
• Влажность воздуха – 65-70%.
• Желательно позаботиться о звукоизоляции комнаты.

В какое время спать полезнее всего

На ночной отдых рекомендуется отводить время с 21-22-х часов вечера до 5-ти утра. В среднем человек за ночь проходит 5 полных циклов сна, включающих глубокую и легкую его стадию. С каждым новым разом длительность медленной фазы уменьшается. Поэтому желательно, чтобы весь комплекс сонных циклов прошел до 4-х утра. Неглубокий сон в позднее утро (после 6-ти часов) практически не приносит организму должного восстановления.

Образ жизни у разных людей отличается, существуют понятия типа человека «сова» и «жаворонок». Многие ошибочно предполагают, что вести ночной образ жизни: поздно ложиться и вставать, для нас невредно. Стоит напомнить, что быть «совой» человек получил возможность лишь недавно, с развитием прогресса. До этого нормой было отдыхать в темное время суток и бодрствовать днем. Десятки тысяч лет человеческой эволюции привили нашему организму стойкий внутренний распорядок, этот фактор нельзя игнорировать.

Длительность медленной фазы сна

Продолжительность стадии глубокого сна может колебаться в пределах от 40 до 75 процентов от всего времени ночного отдыха. Она различается для каждого человека и зависит от многих субъективных факторов:

• Возраст. Молодой организм более активен, растет. Сил и энергии затрачивается гораздо больше, чем в пожилые годы. Ортодоксальная стадия сна у молодежи может длиться около 120 минут.
• Потеря веса. Является стрессовым фактором для человека. Придерживающиеся диеты люди отмечают упадок сил, желание поспать днем и общую вялость. Наше тело обязательно попытается лучше адаптироваться к вызовам обедненного питания и увеличит длительность медленноволновой фазы отдыха.
• Физический труд, занятия спортом. Затраты энергии возрастают, поэтому спортсменам и людям рабочих специальностей важно правильно отдыхать ночью после тяжелого дня.
• Нарушения работы щитовидной железы. Гормональный дисбаланс нагружает организм, он постарается продлить ортодоксальную стадию, чтобы восстановиться и прийти в порядок.

Этапы

Считать, что медленный сон – это однообразный процесс неверно. Он также состоит из разных стадий, каждая из которых имеет собственные признаки. Выделяют четыре основных этапа, характеризующихся соответственной мозговой активностью:

1. Вступление в медленную фазу, дремота (альфа-ритм).
2. Засыпание (сигма-ритм, сонные веретена).
3. Ортодоксальная стадия (с элементами сигма-ритма).
4. Глубокий сон (дельта-ритм).

На первом этапе человек начинает чувствовать сонливость. ЭЭГ фиксирует переход от тета-ритма к альфа-ритму. Человек вполне способен связно мыслить в это время. Нередко в момент легкой дрёмы мы можем решить задачи, над которыми думали целый день. Дышать человек начинает чаще, а вот глубина вздоха снижается.

Затем, происходит погружение в сон, т.е. переход на вторую стадию. На электроэнцефалограмме фиксируются «сонные веретена» - вспышки мозговой активности. В этот момент нас легко разбудить при помощи даже незначительных раздражителей.

При медленном сне (ортодоксальная фаза) пропадает реакция на окружающую обстановку, человек расслабляется. Дыхание ровное и глубокое. Скорость проходящих в нашем организме процессов снижается. Все еще встречаются вспышки активности мозга – «сонные веретена».

Дельта ритм

Во время глубокого сна мозг работает в дельта-ритме. Это та самая стадия сна, которая считается самой полезной и восстанавливающей наши силы. Человек расслаблен и не реагирует на внешние раздражители, органы работают в минимальном режиме. Проявление таких заболеваний, как лунатизм и энурез, происходит именно в это время, когда контроль сознания над телом отсутствует.

В совокупности все этапы медленной фазы занимают до 76% общего времени прохождения полного сонного цикла, легкий сон - около 24%.

Пропорциональная продолжительность этапов медленноволновой стадии:

1. Дремота – 15,8%.
2. Сонные веретена – 49,8%.
3. Ортодоксальная стадия – 18,6%.
4. Глубокий сон (дельта-ритм)- 15,8%.

Последняя фаза длится меньше 16%, а ведь этот цикл полезен для организма. Важно правильно организовать ночной отдых, чтобы внутренние системы и органы имели возможность полноценно восстановить силы.