Важность соблюдения правил гигиены здорового сна

Правила здорового сна соблюдать просто. Основные требования связаны с соблюдением режима дня, правильного питания и достаточной физической активности. В норме организм не нуждается в снотворных, поэтому для здорового сна достаточно соблюдать определенные правила гигиены ночного отдыха.

Нюансы и польза соблюдения правил здорового сна

Привычно думать, что гигиена связана только с тем, чтобы мыть руки, овощи перед едой и выполнять другие простые правила. На самом деле под этим словом имеется в виду обеспечение условий для сохранения здоровья человека. Поэтому гигиена сна – это система правил, обеспечивающих здоровый сон, а также раздел медицины, который изучает эти условия.

Это наука достаточно молодая – первые серьезные исследования качества сна и его влияния на организм начались в конце 19 века. Современные представления сформировались благодаря исследованиям, проведенным 40-50 лет назад, когда были получены данные биоэлектрической активности головного мозга во время разных стадий засыпания.

Польза нормального ночного отдыха очевидна:

1. Ночью тело хорошо расслабляется, мышцы и позвоночник получают возможность восстановиться после дневной нагрузки.
2. Головной мозг обрабатывает поступившую в течение дня информацию, в результате чего человеку снятся сны.
3. Полноценный ночной отдых благоприятно сказывается на процессе овуляции у женщин.
4. Восстанавливается иммунитет, который активизируется именно в ночные часы.
5. Хорошо ночной отдых сказывается и на внешнем виде, поскольку кожные покровы успевают восстановиться ночью и остаются упругими и эластичными.

ТОП 10 правил здорового образа жизни

Правила гигиены сна достаточно просты и вместе с тем являются очень важным условием для здоровья организма, наряду с правильным питанием, физической активностью и другими рекомендациями. Ночной отдых должен быть комфортным, длительным по времени (7-9 часов) и происходить примерно в одно и то же время. Добиться этого может каждый человека – важно выполнять рекомендации по гигиене сна.

Соблюдение режима

Это наиболее важное требование, которое позволяет обеспечить здоровый сон в течение всей жизни. Если браться за гигиену ночного отдых, начать выполнять ее именно с режима. Человеку необходимо всегда ложиться спать и вставать утром примерно в одинаковые часы. В будни это достаточно легко достигается за счет привычного ритма, но и в выходные, в отпуске, при смене работы важно соблюдать это правило точно так же.

Распространено заблуждение, что для организма не имеет значения постоянное время засыпания и пробуждения, поскольку каждый человек обладает личными биологическими часами. Поэтому можно постоянно недосыпать в будни, а затем отоспаться за выходные. На самом деле это нарушение гигиены сна, которое приведет к негативным последствиям.

Интересный ритуал перед ночным отдыхом

Для многих людей актуальна проблема засыпания – бессонница. В результате хронического нарушения режим постепенно сбивается. Это усугубляется тем, что человеку все равно приходится просыпаться в одни и те же часы. Поэтому со временем, если не предпринимать мер, бессонница приводит к расстройствам сна и негативно влияет на иммунитет, настроение и другие показатели.

Действенный метод борьбы с этим отклонением – применение такого правила гигиены здорового сна, как выполнение простых, привычных действий, направленных на расслабление организма и психологический настрой на ночной отдых:

1. Перед засыпанием можно почитать спокойную книгу.
2. Принять ванну с приятными, расслабляющими травами – лаванда, мята, мелисса.
3. Прогулка на свежем воздухе (за 1-2 часа до отхода ко сну).
4. Отдых на балконе, созерцание природы и другие действия.

Конкретные методы отличаются: у каждого человека они свои. Основная идея состоит в том, что если часто не удается заснуть, следует править свое поведение. Например, вот 4 примера того, что категорически запрещается делать на ночь:

1. Просмотр фильмов, работа в интернете.
2. Длительное общение по телефону или в социальных сетях.
3. Чрезмерная физическая активность.
4. Контрастный душ.

Физиология организма устроена так, что определенные внешние воздействия приводят к условно-рефлекторной реакции: внутренние органы и нервная система воспринимают раздражитель как стресс и запускают соответствующую ответную реакцию. Поэтому человеку важно понимать связь физиологии и гигиены здорового сна и не совершать подобных ошибок.

Тревожные размышления перед сном

Это еще одна распространенная ошибка – вредная привычка, которая приводит к нарушению гигиены полноценного отдыха. Постоянное продумывание завтрашнего дня, составление планов на ночь глядя, порождают беспокойства, связанные с отсутствием ответов на некоторые вопросы. Человек понимает, что в данный момент он все равно не решит проблему, но по привычке продолжает размышлять. Впоследствии это порождает обеспокоенность и бессонницу.

Здоровый организм не нуждается в использовании снотворных средств. Однако разовое применение необходимо, если день был очень тяжелым, произошли неприятные события, которые действительно не дают уснуть. В случае заболеваний нервной системы и постоянных нарушений гигиены сна и отдыха обращаются к врачу, который назначит соответствующий курс лечения (в том числе прием снотворных).

Прохладный душ

Прием душа или ванны вошли в привычку здоровых людей. Перед сном такая процедура позволяет расслабиться, однако важно соблюдать несколько условий:

1. Принятие контрастного душа запрещается – перепад температур приводит к мобилизации внутренних сил организма, учащению сердцебиения, повышению давления.
2. Слишком горячая ванна или душ также вредят организма – в тепле кровеносные сосуды расширяются, а кровоток усиливается. Это также приводит к усилению бодрости.
3. Прослушивание бодрой музыки и совершение других активных действий также нарушают правила гигиены здорового сна.

Таким образом, личная гигиена и здоровый сон имеют прямую взаимосвязь. Если не уделять телу достаточно внимания, ухудшается состояние кожных покровов, клетки отдыхают недостаточно хорошо. К тому же принятие душа или ванны имеет психологическое значение.

Физические упражнения

Любая активность – естественный механизм антистресса, позволяющий расслабиться и к тому же укрепить костно-мышечную, сердечнососудистую системы. Физкультурой или спортом занимаются не позднее, чем за 4 часа до отхода ко сну. Оптимальным временем считается с 17 до 20 часов.

Правильное питание

Известно, что прием пищи на ночь действительно вреден. Последний ужин должен приходиться максимум за 3 часа до ночного отдыха.

Вредно как переедание, так и недоедание. Если ложиться с чувством сильного отдыха, это также приведет к бессоннице. В таких случаях можно съесть яблоко или выпить стакан нежирного кефира.

Алкогольные напитки

Распространено убеждение, что прием алкогольных напитков на ночь действует как естественное снотворное. Этиловый спирт замедляет реакцию и расслабляет организм. Однако злоупотребление дозами ведет к нарушению правил гигиены, из-за чего здоровый сон невозможен. К тому же превращать в привычку потребление алкоголя на ночь опасно, с точки зрения привыкания.

Чай и кофе

Последнюю чашку крепкого чая или кофе (в любой концентрации) принимают за ужином, т.е. максимум за 3 часа до сна. Кофеин содержится и в чае, и в кофе, поэтому злоупотреблять их ежедневным количеством не стоит. Разумеется, прием тонизирующих напитков, энергетиков также провоцирует искусственную бодрость. Их можно иногда употреблять только в первой половине дня.

Создание условий в спальне

Часто человек выполняет все эти условия, но уснуть все равно не получается так быстро, как хотелось бы. В таких случаях важно проверить, все ли в порядке в спальне. Вот на какие правила гигиены обращают внимание в первую очередь:

1. Исключить доступ любого источника света, задернуть шторы.
2. Обеспечить полную тишину. В крайнем случае использовать беруши.
3. Проветрить спальню накануне перед сном.
4. Обеспечить комфортную температуру в течение всей ночи (например, можно оставить небольшую щель в форточке или балконной двери).

Не заставляйте себя заснуть

Столкнувшись с бессонницей, человек совершает ошибку, заставляя себя заснуть насильно. Проходят минуты и часы, спящий ворочается, но глубокий (или даже поверхностный) сон не наступает.

Ученые поставили эксперимент. Они зафиксировали нормальное время засыпание группы людей, а на следующий день предложили им уснуть на полчаса раньше, пообещав всем победителям по 100 долларов. В результате из 100 человек заставить себя смогли только 3. Это говорит о том, что подобное поведение противоречит естественной физиологии организма, поэтому насильственное погружение в сон нарушает правила гигиены.

Опасности хронического нарушения сна

Последствия постоянного нарушения правил гигиены негативно отражаются на всем организме:

• сбои в артериальном давлении и сердцебиении;
• ожирение;
• смена настроения, раздражительность, повышенная тревожность;
• задержка роста (в особенности у детей и подростков);
• риск развития диабета 2 типа;
• сбои в иммунной системе;
• ухудшение внимания и памяти;
• общее ухудшение состояния организма, снижение работоспособности;
• постоянная сонливость.

Таким образом, соблюдение правил гигиены – очень важное условие для здорового ночного отдыха. Если хронически пренебрегать ими, ложиться и просыпаться в разное время, недосыпать, это неизбежно отразится на состоянии здоровья и может привести к серьезным осложнениям.