Рабочие методики — как можно мало спать и быстро выспаться за короткое время

Сон – это лучшее лекарство, а утро вечера мудренее – эти высказывания подтверждают важность и необходимость ночного отдыха для нормальной работы организма. Жизненный уклад не всегда позволяет человеку полноценно высыпаться, т.к. работа отнимает много времени. Также нарушением сна может стать бессонница и утром человек просыпается разбитым и не отдохнувшим. Кажется, что нереально выспаться за короткое время, но это не так. Если подойти к проблеме со знанием вопроса и использовать приемы, то есть шанс наутро выглядеть бодрым и здоровым.


Сон и его фазы

Сон – это естественная биологическая потребность человека, позволяющая сохранять работоспособность, поддерживать функционирование внутренних систем и органов организма.

Лишение сна – это страшная пытка и учеными уже давно доказано, что нарушение и отсутствие полноценного отдыха приводят к расстройству психики.

Отдых в ночное время у здорового человека состоит из двух фаз – медленной и быстрой. Медленную фазу называют глубокой, которая важна для человека, потому что на этой стадии вырабатывается в организме гормона роста, восстановление иммунной системы. В эту фазу наблюдается:

  • тело полностью расслаблено;
  • пульс замедляется;
  • снижается частота сердечных сокращений;
  • дыхание медленное и поверхностное.

Наступает фаза сразу после засыпания и продолжается 1,5 часа. Ученые условно разделяют на несколько этапов:

  1. Полусон или полудрема. В голове происходит обдумывание проблем, решение возникших задач. Функции замедляются, тонус снижается.
  2. Поверхностный сон длится 20 минут. Энцефалограмма показывает наличие коротких периодов глубокого и крепкого сна, между которыми человека можно легко разбудить.
  3. Глубокий сон. Продолжительность 10 минут, в это время придется приложить усилия, чтобы разбудить спящего. Установлено, что в этот период ночного отдыха некоторые начинают разговаривать, ходить, петь песни, но после пробуждения об этом не помнят.

Фаза медленного сна сменяется быстрой. В этот период происходит анализ головным мозгом информации, полученной днем. Этот период называют еще парадоксальным, потому что человек по факту крепко спит, а на энцефалограмме отмечается активизация некоторых участков мозга, под веками глаза бегают, словно спящий читает книгу.

Ночью фазы сменяют друг друга, и таких циклов бывает до 5, в зависимости от длительности ночного отдыха. Учеными установлено, что в зависимости от того, в какой фазе проснуться, будет зависеть самочувствие.

Биологические ритмы человека

Организм человека представляет собой сложно устроенную систему, части которой активно выполняют свои функции в определенное время. Таблица дает подробную информацию о биологических часах нашего организма.

Время сутокАктивность организма
4 часа утраВ продолговатом мозге активизируется дыхательный центр
5 часовАктивизируется толстый кишечник
6 часов утраПроисходит активная выработка гормонов, ускоряется метаболизм
с 7 до 9 часовПодходящее время для первого приема пищи
9 часовНаступает время активизации умственной деятельности
10 часов утраПодходящее время для запоминания новой информации
ПолденьХорошо идет обучение на всех уровнях
с 12 до 13 часовПовышенный уровень кислотности требует приема пищи
14 часовАктивизируются восстановительные процессы
с 15 до 20 часовСамое время посвятить трудовой деятельности
с 8 часов вечераСнижается метаболизм, падает артериальное давление
21 часОрганизм начинает подготовку к отхождению ко сну
с 22 до 4 часов утраАктивно идут процессы обновления клеток, восстанавливается нервная система

Если прислушиваться к организму и планировать свою деятельность с учетом биологических ритмов, то можно существенно повысить работоспособность и улучшить самочувствие.

Лучшее время для сна

Можно научиться мало спать и высыпаться, но только при одном условии, что учитывается биоритм организма. Полноценный отдых должен приходиться на ночное время. Причем установлено, что рано вставать и высыпаться можно, если отправляться в кровать не позднее 22 часов, а лучше в 21:00.

Йоги советуют приучить себя ложиться спать в 9 часов вечера и вставать в 5 утра, когда активизируется дыхательная система. Подготовку рекомендуется начинать с 8 часов. В это время чувствуется максимальная сонливость, но если повременить, то это состояние проходит.

Час сна до 12 часов ночи заменят 2 часа после полуночи.

Сколько требуется времени для высыпания

Еще со школьной скамьи известна информация, что недосып, как и слишком длинный сон – это вредно для здоровья. Нормальная продолжительность должна составлять для взрослого человека 7-8 часов.

Но сейчас ученые не столь категоричны, потребности у каждого свои и даже обнаружен ген в ДНК, контролирующий цикличность сна и бодрствования. При его мутации длительность ночного отдыха может сократиться до 4-5 часов и это не отразится негативно на состоянии здоровья.

Заслуга такой мутации или просто работа над собой по выработке привычки спать малое количество времени и прекрасно высыпаться.

Методики – как выспаться за короткое время

Сомнологи – это ученые, занимающиеся изучением сна, уверенны, что полноценно отдохнуть организм может и за короткий промежуток времени, но при этом важно соблюдать некоторые правила.

Существуют даже различные методики, позволяющие тратить на сон 4-5 часов и чувствовать себя бодрым и отдохнувшим. Если не забывать, про основные составляющие, то можно научиться мало спать и чувствовать себя при этом прекрасно.

Пересматриваем режим питания

Каждому знакомо ощущение, когда после плотно ужина невозможно заснуть. Немудрено, что организму не до отдыха, т.к. приходится усиленно трудиться, чтобы переработать пищу, а не тратить силы на восстановлении.

Рекомендации просты:

  • Не употреблять за ужином тяжелую и жирную пищу.
  • Последний прием не позднее, чем за пару часов до отправления в спальню.
  • Если хочется есть, можно выпит стакан кефира или молока.
  • Не пить энергетики и бодрящие напитки, например, крепкий чай, кофе.

Переполненная пищеварительная система нарушит чередование фаз сна, что приведет к появлению чувства разбитости после просыпания.

Правильный настрой на сон

Необходимо научиться оставлять все проблемы за дверью спальни, чтобы ничего не омрачило отдых. Важно выработать некий ритуал подготовки, тогда настрой будет способствовать быстрому засыпанию и полноценному отдыху. В подготовку можно включить:

  • Короткую прогулку перед сном.
  • Теплый душ.
  • Прослушивание приятной музыки или чтение любимой книги.

Важно прислушиваться к своему организму и не пропустить время, когда он требует отдыха, тогда за меньшее время можно хорошо выспаться.

Физическая нагрузка

В течение дня лежание на диване без дела не сделает ночной отдых более крепким и полноценным. Организм должен получить свою долю нагрузки, поэтому начинать день лучше с зарядки. Это должны быть на пару упражнений для галочки, а комплекс, который заставит вспотеть. Доказано, что физические упражнения повышают температуру тела, так как мышцы работают, а это приводит к повышению работоспособности.

Чрезмерная физическая активность перед сном не рекомендуется, будет сложно заснуть и привести организм в сонное состояние, но в течение дня это должно быть обязательным условием.

Соблюдение графика сна

Рекомендуется отправляться спать и просыпаться примерно в одно и то же время. Организм привыкает к графику и засыпание с пробуждением проходят легко и быстро.

Даже в выходные дни или во время отпуска не стоит давать поблажку, максимум на час можно продлить удовольствие поваляться в постели.

Организация комфортного сна

После крепкого и полноценного ночного отдыха человек чувствует себя отдохнувшим и бодрым, даже если поспать удалось маленький промежуток времени. Все дело в его организации, которая способствует быстрому засыпанию и легкому пробуждению.

Окружающая обстановка

Невозможно представить себе хороший отдых, если кровать не отличается максимальным удобством. К выбору спального места стоит подходить ответственно. Лучше приобретать кровать с ортопедическим матрасом и подушками, которые будут поддерживать правильное положение позвоночника, тогда наутро не придется проснуться головной болью и затекшей спиной.

Надо создать полную тишину, даже в процессе подготовки важно исключить любые споры, скандалы и бурные веселья. Если вам приходится спать, когда в соседней комнате смотрят телевизор или разговаривают, то можно воспользоваться бирушами. Их можно использовать при наличии слишком чуткого сна, чтобы исключить частые просыпания ночью.

Выбираем позу для сна

Если посмотреть на спящих людей, то можно отметить, что каждый засыпает в определенной позе. Невозможно однозначно сказать, какая из них является оптимальной. Каждый для себя сам выбирает положение, в котором проще заснуть, но можно дать некоторые рекомендации:

  • При болях в спине можно воспользоваться специальной подушкой, которую можно подкладывать под поясницу.
  • Болезненность в плечевом суставе – ложитесь спать на другой бок.
  • При насморке подушку надо положить выше, так легче дышать через нос.
  • При артериальной гипертензии сон на животе облегчает состояние.
  • При проблемах с пищеварением и наличии изжоги лучше повернуться на левый бок.

Если нет проблем со здоровьем, то выбор позы сугубо индивидуальное дело.

Пробуждение в правильную фазу

Меньше спать и высыпаться можно, если научиться вставать в определенную фазу сна. Пробуждение на стадии медленного сна приводит к появлению разбитости и усталости, даже если спали долго. Подъем в фазе быстрого сна приносит бодрость и хорошее настроение.

Зная, сколько длится медленная и быстрая фазы, можно просчитать, во сколько надо встать, чтобы попасть именно в нужный период. Но необходимо помнить, что вред от недосыпания велик и сознательно сокращать длительность отдыха не стоит, чтобы попасть в нужную фазу.

Эффективные методики быстрого сна

Как научиться рано вставать и высыпаться – некоторые рекомендуют воспользоваться специальными методиками быстрого сна. С их помощью можно выработать в организме привычку минимум времени отводить отдыху, но при этом сохранять работоспособность.

Техника спецназа

Неспроста методика получила такое название, потому что связана с видом деятельности спецназа. Порой им действительно приходится, выполняя свои задачи, отдаваться отдыху всего по несколько минут.

Суть метода заключается в том, что засыпать надо в течение дня буквально на 20-30 минут 6 раз. В общей сложности длительность составит 2 часа. Эта методика довольно жесткая и требует строгого соблюдения, потому что, если выпадает хоть один короткий сон, то результат будет обратным: чувство усталости, упадок сил. Если спецназовец и способен выдержать такой ритм, то не каждому обычному человеку он под силу.

Этот метод могут использовать работники умственного труда, если требуется срочно сдать важный проект, завершить работу.

Метод Да Винчи

Согласно исторической информации этот человек мало времени отдавал сну, много времени работал. Его методика пользуется популярностью у охранников, рабочих со сменным графиком. Суть в следующем:

  1. Первый вариант заключается в 15-ти минутном сне каждые 4 часа. Причем контролируется все это при помощи будильника.
  2. Подряд следуют 4 фазы быстрого сна. Для этого человек засыпает и через полчаса по будильнику просыпается, вновь заводит его на 30 минут и опять ложиться спать. Так, необходимо проделать 4 раза.

Подобную технику не рекомендуется использовать постоянно, только при острой необходимости.

Сиеста

Данный метод подразумевает короткий отдых в дневное время, буквально 20 минут. Длительность контролируется будильником. Если этот момент упустить, то через 1,5 часа можно встать разбитым и уставшим. Дневной отдых позволяет сократить ночной и проснуться рано.

Лестница

Все зависит от количества ступеней этой лестницы. Подразумевается сон днем в течение 20 минут несколько раз. Каждый такой отдых сокращает ночной на 1,5 часа. В зависимости от кратности можно уменьшить его до 3 часов или даже меньше.

Правильное использование техник короткого сна

Быстро выспаться с использованием техник короткого сна можно при соблюдении следующих рекомендаций:

  • Для отдыха в дневное время не стоит отправляться в спальню, подойдет диванчик или кресло.
  • Пользуйтесь одеялом, холод может разбудить вас раньше времени.
  • В помещении поддерживать оптимальную температуру.
  • После использования методики быстрого сна важно вернуться к обычному ритму.
  • Пользоваться методами можно только изредка, не стоит практиковать их постоянно, так можно навредить организму.
  • Останавливать выбор на определенной методике необходимо с учетом особенностей своего организма.

Противопоказания к техникам быстрого сна

Не всем можно порекомендовать воспользоваться методиками быстрого сна. Они категорически противопоказаны:

  • Детям.
  • Людям с хроническими патологиями и соматическими заболеваниями.
  • При наличии психических отклонений.
  • Если имеются серьезные патологии сердечно-сосудистой системы.

Если появились проблемы со сном, то не стоит искать методики, как выспаться за короткое время, лучше посетить специалиста, чтобы обнаружить причину нарушения. Выспаться впрок не получится, человек каждый день должен иметь полноценный и качественный ночной отдых.

 

Оцените статью: Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: