Правильное положение тела во сне при беременности

Беременные женщины и планирующие зачатие, должны знать, насколько важно полноценно спать во время беременности. Это укрепляет организм, запускает процессы метаболизма и улучшают работу кровеносной системы. Наряду с остальными изменениями в организме при беременности, наступают перемены со сном, не высыпание приводит к изменениям как у матери, так и у будущего ребенка.

Важность сна для мамы и плода

Изменения сна у женщин при беременности:

• яркие сновидения;
• кошмарные сны;
• сон становится тревожней;
• интенсивные сновидения;
• способность запоминать сны четко и ясно;
• сонливость.

Сон при беременности не до конца изученное явление, но продолжает изучаться. Из возможных причин выделяют те, согласно которым происходят изменения в модели сна.

Одна из причин связана с увеличением производства гормонов. Во время беременности гормональный фон оказывает непосредственное влияние на эмоциональное, физическое состояние, что вызывает беспокойные состояния у женщины. Также влияют на то, как мозг обрабатывает информацию и эмоции, приводя к ярким и частым снам, в период протекания беременности.

Другой причиной является нарушение нормальной структуры сна. У женщин, вынашивающих плод, наступает период, так называемого быстрого сна, при котором пробуждение наступает среди ночи. Такое явление является следствием:

• неудобной позы для беременной;
• общего дискомфорта;
• частых позывов к мочеиспусканию;
• поздних сроков беременности.

Ученые предполагают, что сон – это основной способ обработки полученной информации и поиска решения возникающих проблем. Процесс вынашивания плода стрессовый. При возникновении напряжения, организм поднимает уровень и без того нестабильных гормонов, что напрямую влияет на качество сна.

Особенности сна и выбора положения в зависимости от срока беременности

Ошибочно мнение, согласно которому многие полагают, что недостаток сна не несет негативный характер, до того времени, пока не родиться малыш. В зависимости от степени протекания беременности (утреннего недомогания, общего состояние организма и степени стресса) качество сна снижается, что сказывается на появлении хронической усталости. Научные центры проводят массовые исследования, изучая способы облегчить ситуацию, к ним относятся различные позы для сна при беременности.

Первый триместр – постоянная сонливость

Большинство женщин не знают, что ждет их (в плане сна) во время беременности. Те, у которых были дети, знают, как быстро и часто наступает утомление во время беременности и планируют график дневного и ночного сна заранее, чтобы иметь возможность спать больше.

Вялость и подавляющая усталость являются результатом резкого роста прогестерона, необходимого для поддержания беременности.

Но гормон также выступает снотворным. Другая причина сонливости – метаболические изменения в организме беременной, происходящие на первом триместре, особенно до 6-ти недельного срока.

В процессе созревания плода, участвует множество гормонов, на выработку которых организм расходует энергетические запасы. Основные проблемы со сном в первом триместре:

• Увеличение количества походов «по малому». Высокий уровень прогестерона, а также растущая матка, которая начинает давить на мочевой пузырь, означает более частое мочеиспускание.
• Боли в теле. Опухшие груди и спазмы в области таза могут затруднить падение и спать.
• Тошнота. «Утренняя» болезнь часто проявляется в вечернее и ночное время, особенно в первый месяц.

Решения проблем со сном:

• Сон по расписанию. Необходимо планировать свое время сна, стараясь дремать как можно больше и дольше. Самое хорошее время дневного отдыха – с 14.00 до 16.00. Если спать позже или раньше, то с большой вероятностью возникнут сложности с засыпанием в ночное время. В остальное время, нужно уделить 2 раза по 30 минут на двойной непродолжительный сон, вместо того, чтобы спать по 2 часа. При необходимости можно вздремнуть на работе или в автомобиле.
• Сокращение потребляемой жидкости после 18.00. Это ограничение поможет сократить ночные походы в туалет. Если женщина употребляет напитки с кофеином, то лучше всего ограничить время приема утренними часами.
• Оставлять еду для перекуса на прикроватной тумбочке. Крекеры подавят полуночную тошноту - и не придется вставать и идти на кухню, чтобы взять их.
• Ранняя утренняя зарядка. Физическая активность утром, днем и ранним вечером будет способствовать крепкому и безмятежному сну. Однако тренировки поздним вечером, как правило, способствуют бессоннице.

Второй триместр: проблемы сгорают

Женщины во втором триместре склонны спать лучше. По причине того, что все резкие метаболические изменения в организме прошли, вместе с наступлением второго триместра. Но время безмятежного ночного сна не наступило.

Основные проблемы со сном во втором триместре:

• Изжога. Тошнота обычно стихает, но рефлюкс, поднимается. Растущая матка оказывает давление на желудок, способствуя попаданию кислоты в пищевод. Состояние ухудшается в положении «лежа на спине».
• Судороги ног. Несмотря на то, что основное время появления судорог – третий триместр. В конце второго наступает период, когда беременная начинает просыпаться среди ночи, от сжатия икр ног в предрассветные часы.
• Яркие сны. По мере того как беременность прогрессирует, некоторые женщины начинают беспокоиться. Приближающиеся роды нервируют большинство женщин, а заметный рост плода заставляет задумываться о финансовой сфере или же о проблемах с воспитанием и прочих вещах, которые до этого не поступали на ум. Такие беспокойства, обязательно отражаются на общем самочувствие женщин, провоцируя возникновение ярких и тревожных снов. Согласно проведенным опросам, самый частый сон, тревожащий будущих матерей – когда они забывают своего малыша в чужом месте, а потом не могут его найти.

Решения проблем со сном:

• В течение первых 4 часов после приема пищи, необходимо находиться в вертикальном положении. Пищеварительный процесс занимает гораздо больше времени во время беременности, и положение сидя или полусидя поможет сохранить кислоты в желудке во время усваивания пищи. Ложиться сразу после ужина не самая лучшая идея. Чтобы изжога не давала о себе знать, лучше сменить фазы приема еды и потреблять более жирную и калорийную пищу во время завтрака, а ужин сделать легким перекусом перед сном.
• Стоит избегать потребления продуктов, провоцирующих возникновение изжоги. К ним относятся пряные, жареные и кислотные продукты, в том числе помидоры, цитрусовые и соки и кофе.
• Ограничение или полное удаление из рациона, газированных напитков. Дисбаланс кальция может привести к судорогам ног. Фосфор в пузырьковых напитках (включая газированную воду) уменьшает количество кальция, который организм усваивает, поэтому стоит держаться подальше от них, хотя бы во время вынашивания плода. Кроме того, рекомендуется убедиться, что в организм поступает достаточное количество кальция. Источники – молочные продукты, темно-зеленые листовые овощи и консервированный лосось с костями.
• Устранение судорог вначале. Если появилась болезненная судорога на ногах, согните ногу, вытянув пятку и надавив пальцами на голову, не трогая пальцы ног.
• Расслабление. Эксперты предлагают медитацию, пренатальную йогу или другие методы релаксации. Проводить время в теплых ваннах, потреблять триптофаном продукты, такие как индейка, молоко и бананы. Эта аминокислота превращается в успокаивающий серотонин, при поступлении в мозг.
• Зачисление в родительский класс чтобы научиться правильно заботиться о новорожденных, таким образом, устранив самую основную причину постоянных переживаний

Третий триместр – периодическое прерывание сна

В последний триместр беременности, женщины заявляют, что просыпаются как минимум 3 раза за ночь. 2/3 просыпаются более 5 раз. Исследования показали, что беременные женщины, которые в среднем спали меньше 6 часов в ночное время, имеют значительно более длительные роды и в 4,5 раза чаще все заканчивается кесаревым сечением. Более легко роды проходят у рожениц, которые спали от 7 часов в ночное время. Правильно спать во время беременности дело нелегкое, но помочь в этом могу следующие рекомендации.

Основные проблемы со сном в третьем триместре:

• Боли в спине. Исследование Йельского университета показало, что почти 60% беременных женщин говорят, что боль в пояснице способствует ухудшению качества сна.
• Частое мочеиспускание – снова. Как и в первом триместре, желание сходить по маленькому ночью увеличивается, так как матка становится больше, а плод опускается в тазовую область.
• Нарушение дыхания. Сосудистая перегрузка в носовых проходах и увеличение веса живота могут частично закрывать дыхательные пути, что приводит к храпу. У 6% женщин храп может прогрессировать до обструктивного апноэ во сне, состояние, при котором дыхание останавливается как минимум на 10 секунд.Это чаще встречается у женщин, страдающих избыточной массой тела или ожирением, и может быть очень серьезным: дыхание с нарушениями сна связано с повышенным риском для преэклампсии и детей с низким весом при рождении.
• Синдром беспокойных ног. Около 20% беременных женщин испытывают поистине странное ощущение того, насекомые ползают вдоль длины ног.Исследования показали, что женщины с более низким уровнем железа и фолиевой кислоты подвергаются более высокому риску бессонных ночей.

Решения проблем со сном:

• Необходимо позаботиться о спине. Сон должен быть на левой стороне, это позволит снять нагрузку с нижней части спины, поможет предотвратить храп и увеличить кровообращение в плаценте. Необходимо обложиться подушками, в том числе между ногами. Регулярное выполнение упражнений на брюшной полости, поможет развить продолжительный и качественный сон.
• Сокращение жидкости в вечернее время. Нельзя пить за 2 часа до сна. При мочеиспускании необходимо приподнимать живот, чтобы мочевой пузырь полностью опорожнился.
• Обратиться за помощью к специалисту по налаживанию сна. В тех случаях, когда храп и апноэ приобретают хронический характер, необходимо предпринять срочные меры для нормализации циркуляции воздушного потока. Таким образом, ребенок будет получать достаточное количество кислорода.
• Принимать массаж перед ночным светом и теплую ванну. Действенным способом является и продолжительная вечерняя прогулка.
• В рацион обязательно включить цельнозерновые злаки и зелень. Употребление продуктов, богатых железом и фолиевой кислотой, может снизить тяжесть синдрома беспокойной ноги. Следует избегать употребления кофеина, поскольку он препятствует всасыванию железа и фолиевой кислоты.

Запретные позиции для сна беременной женщины

Есть некоторые позы для сна во время беременности, применение которых, может навредить развитию ребенка. Итак, в каких позициях нельзя спать во время беременности:

Лежа на животе

До 12 недели спать можно во всех привычных позициях, в том числе и на постепенно растущем животе. Но ощущения могут быть немного болезненными, из-за набухшей и чувствительной к прикосновениям груди, в которой начинается процесс выработки молока.

После того как матка с находящимся внутри эмбрионом выйдет за границы малого таза, лежать на животе строго запрещено. В такой позе кислород ребенку поступает в ограниченных количествах, что может спровоцировать гипоксию и внутриутробную смерть.

Даже несмотря на защиту плода от внешних повреждений (плацента, околоплодные воды и непосредственно сам живот будущей матери), эта поза опасна и рекомендуется избавиться от привычки лежать, таким образом, в постели.

Лежа на спине

Эта поза не является строго запрещенной, но опасность имеются – есть риск перекрытия полой вены, которая отвечает за поступление кислорода и других жизненно важных процессов внутриутробного развития малыша. Эта вена тянется вдоль всех отделов позвонка, неся большую часть крови.

Если вена будет сильно сжата, то велика вероятность развития тахикардии и развития головокружения на фоне нехватки кислорода для мозга беременной.

Позиции, в которых можно спать

Спать на левом боку рекомендуют врачи, т.к. эта позиция признана удобной. К тому же правильно организованный отдых способствует улучшению кровоснабжения и поступления кислорода во все отделы организма женщины и ребенка.

Хорошим вариантом будет использование специальных подушек для беременных, подробное фото можно посмотреть в интернете. Таким образом, будет организован комфорт и значительное расслабление, при котором полая мышца не будет сдавливаться, а сердцебиение малыша будет находиться в пределах нормы.

Поначалу может быть неудобно засыпать в такой позиции и подушки могут приносить ощутимый дискомфорт, но со временем тело адаптируется к новым условиям и на последних стадиях вынашивания ребенка, ночной отдых не будет нарушаться внешними раздражителями.

Секреты быстрого засыпания для беременных

Подверженный стрессам организм тяжело расслабляется и как следствие заснуть бывает очень сложно, особенно это сказывается в такой нелегкий период – беременности. Чтобы гармонично и правильно организовать режим дня, женщина должна заботиться о своем психо-эмоциональном здоровье в течение всего дня. Начинать организацию быстрого засыпания ночью, необходимо с раннего утра.

Первым шагом станет сокращение дневного сна, потому что набравшийся сил в период дневного отдыха организм, просто не способен отключиться и своевременно заснуть ночью. За 2-3 часа до установленного времени ночного отдыха, женщина должна:

• Расслабиться и отстраниться от всех стрессовых ситуаций и не переутомляться.
• Сделать физические упражнения, направленные на улучшение кровообращения.
• Провести сеанс расслабляющей медитации.
• Не кушать тяжелую и жирную пищу, как минимум за 2 часа до отдыха.
• Правильно организовать постель, должно быть привычно, удобно.
• Каждый день ложиться спать в строго отведенное время.
• Перед тем как отправиться в постель, рекомендуется выпивать 1 стакан теплого молока, можно его немного подсластить добавив мед и щепотку корицы. Также допускается прием маленького бутерброда (желательно из ржаного хлеба) с добавлением мяса индейки, в котором содержаться природные транквилизаторы.

Выполняя все рекомендации, можно обезопасить себя и своего будущего малыша от бессонницы и быстрой утомляемости.