Бодрящий комплекс гимнастических упражнений после сна

Многим знакомо такое чувство, что едва раскрыв глаза и еще не поднявшись с кровати, преобладает стрессовое состояние. Это не удивительно, так как в принудительном порядке, пробудившись утром по часам, приходится вставать, делать процедуры в то время, когда организм пребывает в состоянии сна. В данной ситуации может помочь гимнастика после сна.

Необходимость и польза гимнастики

Гимнастика играет важную роль в физическом развитии человека. Тренировки, выполняемые после сна днем, представляют собой комплекс мер, которые облегчают переключение от поднятия к бодрствованию. При правильном исполнении они имеют оздоровительную направленность.

Когда человек спит в организме происходит замедление всех процессов. Проснувшись, скорость реакции, умственная и физическая деятельность, чувствительность в нервной системе понижены.

Заторможенность может присутствовать от 10 минут до 2-3 часов. Такое долгое переключение организма несет вред здоровью, особенно детям.

Для ускорения процесса и перехода в бодрое состояние помогут упражнения после сна в кровати.

Побуждают к пробуждению звуки и визуальные знаки. Перед началом гимнастики советуют:

• распахнуть гардины;
• отворить форточку;
• поставить мелодичную музыкальную композицию;
• сделать упражнения.

Оканчивается разминка процедурами закаливания, которые включают бег по массажным, мокрым дорожкам, обтирание прохладной водой, обливанием.

Эти мероприятия помогут улучшить функцию нервной системы и приблизят переход к бодрому состоянию.

Главные цели бодрящей гимнастики после дневного сна:

• избавить от последствий сна (сонливости, вялости, заторможенности);
• активизировать системы организма и настроить их на напряженную деятельность (сердце, сосуды, дыхание);
• развить физические навыки;
• профилактика простудных недугов и опорно-двигательного аппарата.

Благодаря гимнастике в постели работа сердечной мышцы улучшается, кровоток и дыхание увеличиваются, что способствует улучшенному обеспечению к клеткам питательных элементов и кислорода.

Качественно выполненные корригирующие упражнения избавят от сонного, вялого состояния, слабости, повысится интеллектуальная и физическая способность, настрой и расположение духа, оздоровится весь организм.

Время и количество подходов

Бодрящая гимнастика после сна должна проходить в проветренном помещении от 7 минут до 20 минут. Время зависит от возраста.

Обязательно при выполнении комплекса учитывать персональные возможности ребенка.

Зарядка не должна включать силовые подходы. Простой метод оценить адекватность подобранной нагрузки – это посмотреть на состояние после гимнастики. Если вследствие выполненного комплекса ощущается бодрость, энергичность, поднялось настроение, то задание было распределено правильно.

Закаливание осуществляется тогда, если отсутствуют воспалительные процессы. Иначе процедуры могут привести к обострению болезней.

Выбор комплекса упражнений

Каждый организм обладает рядом специфических, типичных только для него свойств. Потому, выбирая гимнастический комплекс после сна и при его подготовке нужно брать во внимание особенности человека, в индивидуальном порядке.

Основные упражнения для всех

Зарядку после пробуждения нужно начинать с пассивной разминки. Она выполняется, не вставая с кровати. Потребуется подниматься на 10 минут до привычного времени, чтобы успеть сделать весь комплекс.

Сначала нужно не открывая глаза неторопливо потянуться. Положение тела не имеет значения, главное это делать спокойно и так протяженно, как призывает организм. Благодаря этому процессу мышцы подготовятся к работе, подымится настроение. Затем поочередно нужно сделать по 5 глубоких вдохов и выдохов с задержкой дыхания на 2-х последних. Потом можно перейти к следующим упражнениям.

1. Поморгать глазами 50 раз.
2. Растереть переносицу до ощущения тепла.
3. Сделать 5 подходов по сжиманию и разжиманию кулака.
4. Лежа на спине нужно вытянуться таким образом, чтобы мысленно раздвинуть головой и пятками кровать в длину.
5. Подтянуть к животу колени и прижать их руками. Выпрямится с сопротивлением. Сделать 3 подхода.
6. Восстановить дыхание – через нос вдохнуть, а ртом медленно выдохнуть.
7. Сидя на кровати сделать головой по 5 круговых движений в обе стороны.

Выполнив упражнения в кровати после сна можно перейти к более серьезной тренировке либо бытовым делам.

Бодрящая гимнастика после сна

Пробуждение относится к одному из важных моментов, которые способствуют естественному течению важных процессов в жизни. Потому после дневного сна выполняется бодрящая гимнастика, подразумевающая медленную адаптацию организма с момента поднятия до бодрствования. Как правильно делать зарядку, представлено на фото.

Бодрящие занятия состоят:

• из потягиваний на турнике;
• поднятия и опускания поочередно конечностей;
• самостоятельного массажа;
• гимнастики для пальчиков рук и ног;
• зарядки для органов зрения;
• упражнений на дыхание.

Главное – не делать резких движений, способных привести к повреждению сухожилий, повышению возбудимости ЦНС и головокружению.

Гимнастические упражнения в кровати выполняется до 3 минут.

Корригирующие упражнения после сна

Зарядка после пробуждения днем представляет собой одну из форм оздоровительной деятельности, которая состоит из:

• комплекса гимнастики для дыхания;
• профилактики и коррекции изменения осанки, плоскостопия, массажа головы и конечностей;
• процедур закаливания.

Задача корригирующей гимнастики – содействовать поднятию после подъема, привести в тонус весь организм, благодаря влиянию на активные точки, предупреждать простуды, укрепить дыхание, воспитать бережливое отношение к собственному телу, зарядить приподнятостью на оставшийся день.

Длительность занятия занимает около 10 минут.

В комплекс корригированной гимнастики входит:

• разминка на стуле;
• зарядка для мышц плечевого пояса и туловища;
• тренировка дыхания;
• закаливание ног.

Разминка после пробуждения на стуле сконцентрирована на профилактике плоскостопия. Проводится 2 минуты. Нужно протянуть ноги вперед, совместить. Потом в воздухе изображать ими разные фигуры. Либо поставленными ступнями на пол, подымать пальцы кверху, не отрывая конечности. Чтобы правильно делать зарядку, можно обратить внимание на фотографию.

Потом проходит ходьба босыми ногами на носках, пятках, внутренней и внешней стороне стопы с высоким поднятием колена.

Зарядка для мышц сосредоточена на формировании осанки. Важно смотреть как за выполнением зарядки, так и за осанкой ребенка. Нужно стать прямо, закинуть за спину руки и соединить их вместе. Затем наклониться вперед, выпрямиться, прогнуться, сделать поворот. С руками на поясе выполнить ходьбу на месте. Далее, делать приседания, наклоны со скольжением рук по бедрам.

Также реализовать дыхательные упражнения, чтобы укрепить иммунную систему, для профилактики простуды. Хорошего оздоровительного результата можно добиться, если длительно выполнять процедуры. Задача тренировки – научиться совершать дыхание носом, улучшить дыхательные мышцы, повысить двигательную функцию грудины, улучшить кровоток в легких.

В заключение корригирующей зарядки проводятся контрастные ванны для ног. Применяется теплая и холодная вода поочередно.

Гимнастика в постели после сна

Разминка в постели после сна днем должна проводиться ежедневно. Для достижения максимально эмоциональной и моторной действенности помогут комплексы, которые строятся на игровой постановке с включением импровизационных элементов.

Гимнастику в постели после сна начинают с потягивания, лежа на спине. Потом поднимаются к верху руки и опускаются за голову. Глаза должны быть закрытыми. По очереди от туловища тянутся руки, ноги. Можно сделать разминку сразу всеми конечностями. В таком положении позвоночник растягивается до 4 раз.

Для расслабленности и напряженности мышц применяют игру «Зима-лето». Лежа на спине по команде «зима» нужно завернуться в клубок, показывая холод. А услышав слово «лето», следует раскрыться, изобразив тепло. Так мышцы расслабляются. Сделать по 4 подхода.

Правильная реализация зарядки показана на изображении.

Гимнастика для пожилых людей

Разминка для людей пожилого возраста сильно отличается от упражнений, предназначенных молодым согражданам. Это зависит от того, что в старческие годы, когда человек спит, в сосудах значительно выражены застои, с которыми трудно справится.

Гимнастика для пожилых людей выполняется сразу после пробуждения.

1. Начальное положение - лечь на спину, положить руки ладонями книзу.
2. Поджать по очереди ноги, а потом обе, немного согнув в коленке, от кровати пятку не отрывать.
3. Расположить под ягодицы руки и выполнить по 7 раз «велосипед» вперед, назад.
4. Сделать массаж живота, согнув коленки.

Продолжить занятия, сидя на постели, ноги опустить на пол. Руками взять изогнутую коленку и поднять кверху. Выполнить с обеими нижними конечностями по 7 раз. Потом повернуть туловище в стороны, наклониться вперед с разведенными руками. В конце глубоко вдохнуть и выдохнуть.

Особенности гимнастики для женщин и мужчин

Разминка у мужчин по утрам отличается тем, что им необходимо прокачать все мышцы.

Чтобы предупредить возникновение трудностей со здоровьем, мужчине следует каждый день выделять 15 минут упражнениям.

1. Используя гантели выполнить 4 приема по 25 приседаний с выпрямленной спиной.
2. Широко расставив ноги приседать по очереди на каждую, вытянув руки перед собой.
3. Опереться о пол локтями, выпрямить спину и ноги. Простоять максимально долго.
4. Выполнить отжимания.

Женщины не любят перегружать организм в утреннее время суток, предпочитая посещать занятия по аэробике или танцы. Нагрузки по утрам оказывают пользу здоровью, а подготовленные занятия индивидуально, будут бодрить на протяжении всего дня.

1. К гимнастике приступают с приседаний, вращения руками, головой.
2. Круговые жесты бедрами.
3. Ходить на месте с выпрямленной спиной.
4. Растяжение позвоночника – сидя на полу с вытянутыми ногами следует сгибаться, доставая подбородком до коленей.

Индивидуальная программа

Для нуждающихся детей, к примеру, часто болеющих, гимнастика после пробуждения проводится в индивидуальном порядке. Также организовывается самостоятельная работа по оздоровлению для ребенка, к примеру с диагнозом – плосковальгиус стоп. Дается задание собрать каштаны с чередованием ног. Для массажа используется индивидуальная махровая рукавица.

Мнение врачей

По мнению специалистов, гимнастика после пробуждения - первый шаг к перестройке в жизни. Благодаря зарядке можно стать бодрым, поднять настрой, привести в тонус мышечную массу.

Главным преимуществом, которое можно взять от занятий не подымаясь с кровати – приучиться к ежедневным тренировкам, что немаловажно для здоровья организма.

Как правильно выполнить гимнастику после сна можно посмотреть на видео.