Как научиться высыпаться - ТОП-10 эффективных советов

Совместно с комфортом, полученным человечеством от электричества, появились и новые правила для ночного отдыха. При неоне рекламных вывесок и других источников света организм не может в полной мере отдохнуть, т.к. нарушаются естественный цикл бодрствования и сна. Ввиду этого тема, как улучшить качества сна, при современном укладе жизни становится актуальной.

Рекомендации для хорошего сна

Основополагающим принципом, как хорошо высыпаться, является обеспечение организма магнием. К дефициту элемента приводит некорректный рацион и стрессы. На фоне недостатка магния, системы жизнеобеспечения человека не в силах обеспечить нормальный переход из одной фазы сна в другую, а также мышцы не расслабляются в должной мере. На фоне этого возникают такие проблемы со здоровьем, как:

• синдром беспокойных ног;
• судороги в конечностях;
• человек постоянно пробуждается.

Магний – основополагающий элемент, участвующий в синтезе мелатонина. Таким образом, употребляя продукты питания, восполняется дефицит элемента и повышается качество отдыха:

• какао:
• твердые сыры;
• каши греча и овсянка;
• миндаль;
• чернослив и курагу.

Это позволяет укрепить нервную систему, улучшить качество сна у взрослого и ребенка.

Естественное снотворное взамен медикаментов

Шишковидная железа при наступлении сумерек начинает вырабатывать в организме мелатонин. Наивысший пик ускорения процесса развивается, когда человек ложиться спать ночью. Примечательно, что гормон сна будет продуцироваться только в условиях полной темноты в комнате.

Дело в том, что на сетчатке органов зрения расположен пигмент, отвечающий за светочувствительность. При попадании даже отблеска света, сигнал передается в железу. Безусловно, головной мозг можно обмануть, чтобы высыпаться каждый день. Для этого достаточно никогда не включать яркий свет по ночам. В качестве этого используют темные портьеры и маску для глаз.

Отдых и подготовка спального места

Нередко врачам пациенты жалуются «сплю 10 часов и не высыпаюсь». Причина нарушения сна часто лежит в неправильной атмосфере спальни. Качественный отдых возможен в той комнате, где отсутствует ТВ и компьютер. Сложно погрузиться в глубокий сон, когда рядом женщина или мужчина смотрит триллер.

Организация места для отдыха и правильно подобранный постельный комплект, позволяют наладить сон. Для этого сомнологи рекомендуют выбирать подходящие, по размеру и телу, матрас и подушку. Одеяло подбирают средней плотности. В комнате разместить растения, вырабатывающие кислород. При этом температурный режим должен находиться в диапазоне от +19°С до +20°С.

В каком положении лучше высыпаться

Человек самостоятельно выбирает, как спать. Однако есть позы, позволяющие проснуться утром свежим и отдохнувшим. Так, оптимальным положением считается отдых на боку или спине. Такие позы способствуют укреплению мышц спины и нормализации сна. Сон на животе противопоказан лицам с диагнозом апноэ.

В том случае, если человек не знает, как правильно ложиться, чтобы выспаться, следует засыпать в противоположное позе. Обусловлено это тем, что проблемы с бессонницей могут возникать из-за расположения, – с одной стороны телу привычнее и удобнее, но с другой – внутренние органы ощущают дискомфорт. Поэтому человек не может выспаться ни за 7 часов, ни за 12 часов.

Норма сна для взрослых

Биоритмы оказывают влияние на то, в каком самочувствии будет просыпаться человеком каждое утро. Примечательно, что потребность сна в сутки у каждого разная. К примеру, при активной физической нагрузке, тяжелой работе или во время болезни, организм нуждается в большем времени на отдых. Кстати, люди пенсионного возраста в отдыхе нуждаются в меньшем количестве часов. А вот женщине наоборот нужно отдыхать дольше, для восстановления работоспособности мозга, т.к. в дневное время жизнедеятельность более активное.

Однако сомнологи отмечают, что нормой сна для человека считается 7-8 часов. Такой отдых становится залогом здоровья.

Научиться высыпаться помогут следующие советы докторов:

• ежедневная физзарядка;
• душ по возможности контрастный;
• включение яркого света зимой либо открывание окон летом;
• легкий, но питательный завтрак с натуральным кофе и кусочком шоколада.

На заметку: проведенные исследования в области влияния кофеина на сонливость утром показали, что оптимальное время для приема напитка является после 10:00 часов и до 16:00 часов.

Эффективные советы, чтобы выспаться

Улучшить сон взрослого человека помогут простые советы сомнологов. Благодаря правильному распорядку дня можно забыть, что такое некачественный сон и, соответственно, повысить уровень комфорта на целый день.

Тишина при отдыхе

Важно научиться соблюдать режим тишины за два часа до отхода ко сну. Дневная суета уходит на задний план, выяснение отношений с партнерами и детьми откладываются наутро. Тем более не рекомендуется устраивать застолья, когда поздно приходиться ложиться отдыхать.

Принцип организации спального места – отсутствие предметов из офиса или кабинета. В противном случае сюжеты сновидений перекликаются с нерешенными проблемами или проецируются в виде эпизодов из кинофильма. То есть крепко уснуть и хорошо отдохнуть не получиться.

Отложите дела наутро

Каждый человек время от времени встречает на жизненном пути проблемы. Нерешенные дилеммы перед сном активизируются и сновидец перед отдыхом прокручивает ситуации, диалоги, пытаясь отыскать варианты решения.

Ввиду этого, единственным действенным способом предаться ночному отдыху является – отложить на завтра. В этом поможет приятная мелодия для медитации или звуки природы.

Мысли о приятных воспоминаниях или грезах о радужном будущем помогают лечь вовремя и выспаться.

Подготовка тела и сознания ко сну

Методика, рекомендованная йогами, предназначена для тех, кто не высыпается. Для этого следует подготовиться ко сну, чтобы ночь прошла в приятных грезах без пробуждений. Примерно за 2-3 часа до отдыха сознание очищается от мысленного мусора.

Расстилается свежее белье и надевается мягкая пижама. Дополнительно можно принять теплую ванну с маслами из лаванды или другими травами. Свет оставляется приглушенным или вовсе выключается и устанавливается будильник. Далее, следует упражнение на дыхание – 3 глубоких вдоха и выдоха, затем 5 стандартных. Повторить 2-3 раза.

Соблюдение темного режима во время отдыха

Человеческий организм наделен внутренними часами, в т.ч. и будильником. Именно эта функция позволяется определять оптимальное время для ночного отдыха и бодрствования. Однако на внутренний будильник влияют посторонние шумы, свет, попадающий на прикрытые веки. Поэтому, невзирая на позднее отхождение ко сну, человек может проснуться раньше отведенного срока.

Чтобы повысить биологический отрезок для сна, рекомендуется использовать плотные шторы. Актуален этот совет для тех, кто живет в режиме сова, а также людям, желающим подольше поспать в выходные дни.

Отдых в ногу с биологическими ритмами

Улучшить качества сна возможно при условии идти в ногу с биологическим распорядком, данным человеку природой. Качественный отдых достигает в режиме – отход ко сну в 10 часов вечера, подъем в 6 часов утра. Именно в этом интервале организм в полной мере высыпается, а сон крепкий.

Важное правило – ежедневное соблюдение режима не беря во внимание выходные и праздничные дни. Спустя 3-4 недели, отмечается, подъем и засыпание в указанное время без труда. Также человек остается подвижным на протяжении всего дня.

Важно! При соблюдении такого режима, восстановление энергетического баланса занимает 6-7 часов сна, в отличие от стандартного восьмичасового дня.

Стакан молока

При отсутствии возможности рассчитать время сна, врачи рекомендуют принимать на ночь стакан цельного молока. В составе продукта присутствуют аминокислоты, способствующие засыпанию. Поэтому прием напитка с добавление ложечки меда перед сном позволяет за короткий промежуток погрузиться в ночные грёзы.

Примечательно, что L-триптофан начинает действовать спустя 30 минут после употребления. Однако если пропустить этот промежуток, то откроется второе дыхание бодрости. Поэтому, как только человек начинает чувствовать, что клонит в сон, следует ложиться отдыхать.

Отказ от тяжёлой пищи

Чтобы вставать по утрам здоровым и бодрым, медики советуют отказаться от употребления перед сном таких блюд, как:

• с высоким содержанием жиров;
• жареные продукты и фастфуд;
• острые и соленые;
• кондитерские изделия;
• пряные специи.

Это позволит снизить отечность ног и лица, а также выспаться. Для тех, кто на диете, рекомендуется делать легкий перекус овощами или фруктами перед отдыхом. Также допускается творожная продукция и стакан кефира.

Соблюдение гигиены питания, заключающееся в потребление сложных углеводов и жиров не позднее чем за пять часов до отдыха, дает возможность минимизировать образование шлаков и проблем с ЖКТ.

Проветривание спальни

Недосыпание нередко сопряжено с отсутствием правильного режима температуры в спальне. Ввиду этого комнаты рекомендуется проветривать 30 минут за 1-1,5 часа до сна, невзирая на исходные показатели. По возможности оставлять окно на микропроветривании.

Такой подход позволяет восполнять дефицит кислорода и выспаться. Однако врачи отмечаются, что летом следует отдыхать под простыней, а зимой под теплым одеялом. Также доктора советуют как можно меньше использовать кондиционеры и дополнительные приборы отопления.

Отказ от спиртосодержащих напитков

До недавнего времени в народе существовал миф о том, что алкоголь - эффективный способ быстро уснуть и успокоиться. Такое мнение в корне неверно и ведет к развитию заболеваний. Дело в том, что мозг может отключиться сразу после шумного застолья, однако через четыре часа последствия употребления спирта проявится.

Пары этилового спирта провоцируют обезвоживание организма. Следовательно, сон нарушится для восполнения. Выспаться в полной мере, не получиться. Кстати, ядовитым сочетанием является алкоголь и табак – после злоупотребления этими привычками, наутро ощущается разбитость, вялость, снижается эффективность и болит голова.

Не пить кофе на ночь

Люди при современном жизненном укладе часто испытывают состояние недосыпа. Поэтому усугубляют напитками, содержащие кофеин, в т.ч. энергетиками. На фоне злоупотребления кофе сердечная мышца работает интенсивнее. Однако учащенное сердцебиение не бодрит организм, а, наоборот, наносит вред.

Альтернативой кофе является зеленый листовой чай с цветками жасмина или листьями мелисы. Такие напитки оказывают аналогичный эффект на просыпание, но позволяют нормально высыпаться. Если отсутствует возможность отказа от кофе, врачи советуют, если не высыпаешься, снизить норму до 1 ложки в день в утренние часы. Также рекомендуется учитываться, что кофе выводить в рамках 13 часов естественным путем, а длительность зависит от уровня крепости.

Советы сомнологов

Споры вокруг темы, как выспаться за короткое время, были закончены после проведенного исследования в 2015 году компанией National Sleep Foundation. Собранная информация указывает, что взрослый для нормального функционирования должен отдыхать не меньше семи часов, но не более девяти. При отклонении от нормы развивается апатия, снижается либидо, кожный покров покрывается преждевременными морщинами.

Важно! У детей распорядок ночного сна и дневного отдыха иной.

При этом следует учитывать значительный аспект – полифазный сон и дрёма во время сиесты. При поддержании такого режима допускается ночной отдых до 6 часов. Чтобы воспользоваться таким режимом сон в дневное время на полчаса – обязательная составляющая. В противном случае человек ощущает разбитость, усугубление расстройств психики и сонливость в течение дня. Примечательно, что Сальвдор Дали использовал эту технику, но при этом тщательно следил за здоровьем, гигиеной сна и питания.

Существует методика, популярная у многих практиков на протяжении 50 лет, и получившая положительный отклик со всех стран планеты. Упражнение носит кодовое название «Сон Да Винчи», разработанная художником во время жизни. Гений отдавал на отдых время не больше 1,5 часа, чувствуя себя полным сил и бодрости. При этом в окружении, люди, предававшиеся сну по восемь часов, не могли этим похвастаться. Суть упражнения – погружаться в сон каждые четыре часа на 20 минут.

Жить в таком ритме могут не все в силу разных обстоятельств, однако принять основы метода рекомендуется. Это позволит иначе взглянуть на распределение времени, целей и интересов. Тем, людям, у которых предмет жалобы «не высыпаюсь за 8 часов», сомнологи советуют:

• Подготавливаться ко сну в 10-11 часов вечера. Такое время отдыха обусловлено возможностью полноценного отдыха ЦНС и восстановления энергии.
• Соблюдать комнатный температурный режим – в помещении прохлада, в постели соблюдается тепловой диапазон за счет одеяла и пижамы.
• Отказ от просмотра телевикторин и шоу, а также игры на ПК и планшете непосредственно до отхода ко сну. Такое времяпрепровождение действует на ЦНС возбуждающие, поэтому сложно уснуть и выспаться. Рекомендовано чтение книг и прослушивание классической музыки.
• Отказать от контрастного душа перед отдыхом, т.е. мероприятие больше подходит для пробуждения.

Помимо этого, занятия спортом, активными видами игр и другие физические упражнения противопоказаны при нарушениях сна. К примеру, ночная йога, растяжка или медитация относятся к успокаивающим занятиям, позволяющие высыпаться.