Как правильно восстановить режим сна и бодрствования

Для сохранности хорошего настроения в течение дня необходимо уделять время на отдых, но и знать, как восстановить режим сна. Ведь он влияет на деятельность человека. Продолжительность для каждого различна, поскольку индивидуальные особенности организма вносят свои коррективы. Но при наличии каких-либо заболеваний можно его наладить простыми методами.


Особенности режима и причины его нарушения

Режим сна и бодрствования — это установленный интервал времени от подъёма до подготовки к отдыху.

Важно! Не беря во внимание дни недели, человеку на качественный отдых требуется определённое время. Восстановить режим сна можно при помощи простых способов.

Если придерживаться установленного распорядка, то вполне возможно длительный период ощущать бодрость. Это является главной особенностью режима. Однако, придерживаться его не всегда удаётся. Выявлены основные причины, объясняющие сбитый режим сна:

  • ненормированный день, допускающий работу ночью;
  • длительные командировки, несоответствие часовых поясов;
  • серьёзные проблемы со здоровьем;
  • нарушена работа гормонов;
  • нервные напряжения, перерастающие в депрессию;
  • перестройка организма, связанная с возрастными особенностями человеческого тела.

Такие ситуации нередки, ведь нарушить распорядок удается многим. Именно поэтому нужно знать методики решения проблемы, если сбился режим сна.

Нормы сна по возрастным категориям

Спать ночью нужно не меньше 8 часов. Однако, это значение относительное, поскольку не все люди выполняют данное условие. Продолжительность ночного сна зависит от некоторых ограничений: возрастной ценз, наличие проблем со здоровьем, переутомление ввиду физической активности.

У взрослого

Возраст оказывает существенное воздействие на длительность отдыха. Взрослому человеку необходимо затрачивать на сон 8-9 часов. Но это не является ограничением, поэтому люди вправе самостоятельно устанавливать требуемый временной интервал. Организму доподлинно известно, сколько нужно на восстановление энергии.

Поэтому взрослый должен прислушиваться к внутренним ощущениям и устанавливать график, в соответствии со средой обитания и трудовой деятельностью. По возможности рекомендуется провести корректировку образа жизни.

У подростка

Учёные определили, что в подростковом возрасте стоит спать не больше 10 часов. В этот период сможет восстановиться мозговая система. Если дети спят меньше положенного, то через некоторое время проявиться апатия, агрессивность, рассеянность. В результате концентрация внимания и продуктивность сокращается на 30%.

У ребёнка

Норма сна у ребёнка складывается по мере взросления: новорожденный спит дольше, нежели 5-летний. Годовалому малышу требуется 13, детям от 3 до 5 лет — не менее 11, а вот до 4 класса — достаточно 10 часов.

Рекомендации по нормализации сна

На состояние здоровья людей, их бодрый настрой на день влияет проведённая ночь. Если имеются какие-то признаки сбитого ритма, то нормализовать сон можно при помощи определённых рекомендаций:

  • стоит определить лучший период для отдыха;
  • подготовка к засыпанию должна проводиться в установленный промежуток;
  • поддерживать в квартире рекомендуемую влажность воздуха и температуру;
  • отказаться от потребления пищи, если уже поздно.

Желательно нормализовать режим дня, ведь это может стать отправной точкой в развитии болезни. Больше всего вреда наносится ЦНС, мозгу, желудку и зрению.

Распорядок дня трудящегося человека

Для работающих граждан существует установленный режим, в который входит определённый алгоритм действий.

ДействияВременной интервал
Подъём6:00-7:00
Застелание кровати7:00-7:10
Умывание7:10-7:20
Завтрак7:20-7:50
Дорога на работу8:00-8:30
Выполнение обязанностей (по работе)8:30-13:00
Перерыв13:00-13:30
Выполнение обязанностей (по работе)13:30-18:00
Прогулка до дома18:00-18:30
Ужин18:30-19:00
Умывание19:00-19:30
Свободное время19:30-21:30
Подготовка к засыпанию21:30-22:00
Сон22:00-7:00

Режим для трудящегося человека может несколько различаться с табличными значениями. А все из-за условий труда: смена, вредная деятельность.

Режим дня для школьников

Чтобы бодрствовать наутро необходимо налаживание распорядка дня. Он может иметь несущественные различия, поскольку отличается возраст, время занятий и самочувствие ребёнка.

Режимные моментыВозрастная группа (класс)
7-10 лет
(1-4 класс)
11-13 лет
(5-7 класс)
14-15
(8-9)
16-17
(10-11)
Подъём7:007:007:007:00
Зарядка, умывание, одевание, заправление кровати7:00-7:307:00-7:307:00-7:307:00-7:30
Завтрак7:30-7:507:30-7:507:30-7:507:30-7:50
Дорога в учебное учреждение7:50-8:207:50-8:207:50-8:207:50-8:20
Время, отведенное на занятия8:30-12:308:30-13:308:30-14:008:30-14:30
Возвращение домой12:30-13:0013:30-14:0014:00-14:3014:30-15:00
Обед13:00-13:3014:00-14:3014:30-15:0015:00-15:30
Отдых13:30-14:30---
Прогулки на свежем воздухе14:30-16:3014:30-16:3015:00-17:0015:30-17:00
Сделать домашнее задание16:30-17:3016:30-18:3017:00-19:3017:00-20:00
Вечерняя прогулка17:30-19:0018:30-19:3019:30-20:3020:00-21:00
Ужин, отдых19:00-20:0019:30-20:3020:30-21:0021:00-21:30
Подготовка ко сну20:00-20:3020:30-21:0021:00-22:0021:30-22:00
Сон20:30-7:0021:00-7:0022:00-7:0022:00-7:00

Нормализация сна скажется на успеваемости по всем дисциплинам. Кроме того, это позволит быстро адаптироваться в новом распорядке, ведь рационально распределено время на занятия, отдых и развлечения.

Методы постепенного восстановления режима сна

Наладить сон не так сложно, главное – придерживаться основных рекомендаций:

  • Нужно обозначить дневной график, соблюдать установленное время, обозначенное для совершения конкретных действий.
  • Питание требует некоторых корректив: стоит отказаться от острого, соленого, жирного и жареного. Также не рекомендовано употреблять алкоголь.
  • Физические нагрузки способны улучшить засыпание.
  • Воспользоваться правилами подготовки спального места.
  • Не доводить организм до стресса.
  • Разрешено принимать успокоительные, но прежде необходима консультация с лечащим врачом.

При следовании этим несложным правилам можно наблюдать результат через 3 недели. Лишь при желании становится возможным вернуть сбитый режим в норму.

Привычка засыпания и пробуждения

Чтобы восстановить режим следует вставать рано утром, вне зависимости от количества ночного сна. Вначале к такому тяжело привыкнуть, но со временем удастся исправить положение.

Для достижения желаемого все средства хороши: будильник, громкие звуки, домашние питомцы. Главная цель — уснуть не раньше вечера.

Ценные часы для сна

Лучшие интервалы уже определены. Их знание и соблюдение необходимо, ведь этим можно избежать развития опасных заболеваний.

Временной интервалЦенность сна
7-8 (вечера)7 часов
8-9 (вечера)6 часов
9-10 (вечера)5 часов
10-11 (вечера)4 часа
11-12 (полуночи)3 часа
12-1 (ночи)2 часа
1-2 (ночи)1 час
2-3 (ночи)30 минут
3-4 (ночи)15 минут
4-5 (утра)7 минут
5-6 (утра)1 минута

Чтобы устранить появление проблем со здоровьем, рекомендуется отводить на сон 7-12 часов. Вот только пребывать столь длительное время необязательно, достаточно знать о ценности отдыха в любой временной промежуток.

Смена образа жизни для нормализации сна

При наблюдении сопутствующих проблем при отдыхе стоит обратиться за помощью к специалисту. Помимо этого, существует не один метод самостоятельного восстановления. Если причина не кроется в психическом расстройстве, то достаточно соблюдения простых правил, чтобы состояние нормализовалось.

Физические упражнения

При умеренных физических нагрузках каждый день может исчезнуть главный симптом — постоянная сонливость. Однако занятия не рассчитаны на позднее время. При выборе наиболее эффективного упражнения следует остановиться на йоге.

Если вообще не заниматься физическим трудом, то метаболизм снизится, а мелатонин станет вырабатываться в меньшем количестве. Это и влияет на нарушение режима. Ведь организм бодрствует и отдыхает в определённое время.

Правильное питание

Сонный человек не должен употреблять много жирной пищи, поскольку это отрицательно скажется на качестве сна. Для такого случая имеется множество советов по нормализации отдыха:

  1. Перед сном нельзя кушать жирное.
  2. Лучшей пищей можно считать овощи, нежирное мясо, молочные продукты.
  3. Рекомендовано есть на ночь вишню или черешню, ведь это ускоряет выработку мелатонина.
  4. Из напитков хороший вариант — тёплое молоко с добавлением мёда.
  5. После обеда запрещено пить кофе, поскольку из-за него может нарушиться засыпание.

Важно! Переедание ни к чему хорошему не приведёт. Это лишь нагрузит желудок, что обеспечит плохой ночной отдых.

Несложные правила помогут нормализовать распорядок дня, а тем самым избежать нежелательные последствия. Благоприятный результат наблюдается уже через 14 дней.

 

Оцените статью: Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: